跑步小腿疼可通過(guò)休息冰敷、拉伸放松、穿戴護(hù)具、調(diào)整跑姿、藥物治療等方式緩解。跑步小腿疼通常由肌肉疲勞、筋膜炎癥、應(yīng)力性損傷、電解質(zhì)失衡、脛骨骨膜炎等原因引起。

1、休息冰敷

跑步后出現(xiàn)小腿疼痛應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，避免加重?fù)p傷。用毛巾包裹冰袋冷敷疼痛部位10-15分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)進(jìn)行，可減少局部充血和炎癥反應(yīng)。48小時(shí)內(nèi)禁止熱敷或按摩，防止毛細(xì)血管擴(kuò)張導(dǎo)致腫脹加劇。

2、拉伸放松

針對(duì)腓腸肌和比目魚(yú)肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，單腿站立將腳跟壓向地面保持30秒，或坐姿用彈力帶勾住前腳掌緩慢牽拉。配合泡沫軸滾動(dòng)小腿后側(cè)肌肉群，每次持續(xù)1-2分鐘，幫助緩解肌肉痙攣和粘連。

3、穿戴護(hù)具

選擇帶有加壓設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)護(hù)小腿或肌效貼，通過(guò)外部支撐分散肌肉負(fù)荷。護(hù)具應(yīng)包裹踝關(guān)節(jié)上方至膝關(guān)節(jié)下方，壓力均勻不阻礙血液循環(huán)。夜間睡眠時(shí)可穿戴梯度壓力襪，促進(jìn)靜脈回流減輕晨起疼痛。

4、調(diào)整跑姿

糾正足部過(guò)度內(nèi)翻或外翻動(dòng)作，采用前腳掌著地方式減少脛骨沖擊力。選擇緩沖性能好的跑鞋，硬質(zhì)路面訓(xùn)練時(shí)配戴減震鞋墊。每周跑量遞增幅度不超過(guò)10%，避免突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

5、藥物治療

持續(xù)疼痛可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊消炎鎮(zhèn)痛。合并肌肉痙攣時(shí)可補(bǔ)充葡萄糖酸鈣片，伴隨明顯腫脹時(shí)考慮服用邁之靈片改善微循環(huán)。若出現(xiàn)皮膚發(fā)熱、持續(xù)刺痛需排除應(yīng)力性骨折。

日常應(yīng)注意跑前充分熱身10-15分鐘，重點(diǎn)激活小腿三頭肌和踝關(guān)節(jié)。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)飲料，維持鈉鉀平衡預(yù)防抽筋。每周安排2次交叉訓(xùn)練如游泳或騎行，減少重復(fù)沖擊性負(fù)荷。飲食中增加富含維生素D的魚(yú)類和乳制品，必要時(shí)檢測(cè)血清鈣鎂水平。疼痛持續(xù)3天無(wú)緩解或夜間痛醒，應(yīng)盡早就醫(yī)進(jìn)行超聲或核磁共振檢查。