膝關(guān)節(jié)炎的鍛煉方法主要有肌肉力量訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練、低沖擊有氧運(yùn)動、平衡訓(xùn)練和日常活動調(diào)整。這些方法有助于增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量、改善關(guān)節(jié)靈活性、減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，并延緩病情進(jìn)展。

一、肌肉力量訓(xùn)練

肌肉力量訓(xùn)練是膝關(guān)節(jié)炎鍛煉的核心環(huán)節(jié)，重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌、腘繩肌等膝關(guān)節(jié)周圍肌群。股四頭肌位于大腿前側(cè)，是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的關(guān)鍵肌肉，可通過直腿抬高、靠墻靜蹲等動作進(jìn)行鍛煉。腘繩肌位于大腿后側(cè)，平衡前后肌力有助于減少關(guān)節(jié)磨損。訓(xùn)練時應(yīng)避免負(fù)重過深的下蹲或跳躍，以免加重關(guān)節(jié)軟骨損傷。建議每周進(jìn)行兩到三次訓(xùn)練，每組動作重復(fù)十到十五次，以輕度疲勞感為宜。

二、關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練

關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練旨在維持或恢復(fù)膝關(guān)節(jié)的正常屈伸范圍，防止關(guān)節(jié)僵硬。常見方法包括坐位屈伸膝、臥位蹬腿等輕柔動作。訓(xùn)練時應(yīng)緩慢進(jìn)行，逐漸增加活動幅度，避免突然發(fā)力或過度屈曲。例如，坐姿時緩慢伸直膝關(guān)節(jié)并保持?jǐn)?shù)秒，再緩慢放下。這類訓(xùn)練可每天進(jìn)行，每次五到十分鐘，有助于促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液循環(huán)，緩解晨僵癥狀。

三、低沖擊有氧運(yùn)動

低沖擊有氧運(yùn)動能改善心肺功能并控制體重，減少膝關(guān)節(jié)負(fù)荷。推薦游泳、騎固定自行車或快走等運(yùn)動，這些活動對關(guān)節(jié)沖擊較小。水中運(yùn)動尤其適合膝關(guān)節(jié)炎患者，水的浮力可支撐體重，降低關(guān)節(jié)壓力。運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)以微汗、呼吸加快但能正常交談為宜，每周堅(jiān)持三到五次，每次二十到三十分鐘。避免跑步、跳躍等高沖擊運(yùn)動，以防加重疼痛。

四、平衡訓(xùn)練

平衡訓(xùn)練可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的本體感覺功能，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。簡單方法包括單腿站立、腳跟腳尖交替行走等。單腿站立時需手扶支撐物，逐漸延長站立時間。這類訓(xùn)練能提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，改善日?；顒又械膮f(xié)調(diào)性。訓(xùn)練頻率可為每天數(shù)次，每次幾分鐘，注意在安全環(huán)境下進(jìn)行，避免滑倒。

五、日?；顒诱{(diào)整

日?；顒诱{(diào)整強(qiáng)調(diào)在生活中減少膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。例如上下樓梯時使用扶手、避免長時間站立或蹲跪、選擇有靠背的椅子坐姿。體重超重者需通過飲食和運(yùn)動控制體重，體重每減少一公斤，膝關(guān)節(jié)承受壓力可減少四公斤。穿戴舒適合腳的鞋子也有助于緩沖地面沖擊。同時注意勞逸結(jié)合，活動后若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫痛應(yīng)適當(dāng)休息。

膝關(guān)節(jié)炎患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，從低強(qiáng)度開始逐漸增加量。鍛煉前可熱敷關(guān)節(jié)十分鐘以提高靈活性，鍛煉后若出現(xiàn)輕度疼痛可冷敷十五分鐘。疼痛急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉并及時就醫(yī)。結(jié)合物理治療或藥物治療能更好控制癥狀。保持規(guī)律鍛煉習(xí)慣，配合均衡飲食和充足休息，對延緩膝關(guān)節(jié)炎進(jìn)展有積極意義。