腰椎間盤突出患者建議采用仰臥位或側(cè)臥位睡姿，避免俯臥位。正確的睡姿能減輕腰椎壓力，主要有硬板床仰臥屈膝、側(cè)臥夾枕、避免俯臥、腰部墊薄枕、保持脊柱中立位等方式。

1、硬板床仰臥屈膝

仰臥時在硬板床上平躺，雙膝下方墊一個枕頭使膝關(guān)節(jié)屈曲約15-30度。這種姿勢能放松腰部肌肉，減少椎間盤承受的壓力。床墊過硬可能影響舒適度，可選擇中等硬度的記憶棉床墊，但需確保腰椎不發(fā)生明顯下陷。

2、側(cè)臥夾枕

側(cè)臥時在兩膝之間夾一個枕頭，保持上方腿部不壓迫下方腿部。枕頭高度應(yīng)與肩寬匹配，使頭部與脊柱保持直線。此姿勢能維持腰椎正常生理曲度，特別適合伴有坐骨神經(jīng)痛的患者，可緩解神經(jīng)根受壓。

3、避免俯臥

俯臥位會使腰椎過度前凸，增加椎間盤后側(cè)壓力，可能加重髓核突出。部分患者因習(xí)慣難以調(diào)整，可嘗試在骨盆下方墊薄枕以減少腰椎前凸，但長期仍建議改為仰臥或側(cè)臥。

4、腰部墊薄枕

仰臥時在腰椎下方放置高度3-5厘米的軟枕，填補腰椎生理前凸的空隙。枕頭過高可能導(dǎo)致肌肉緊張，過低則無法提供有效支撐?？墒褂每烧{(diào)節(jié)的腰椎支撐枕，根據(jù)個體差異調(diào)整厚度。

5、保持脊柱中立位

無論何種睡姿，需確保耳垂、肩峰、髂嵴三點成直線。翻身時應(yīng)整體轉(zhuǎn)動避免腰部扭轉(zhuǎn)，起床時先側(cè)身再用上肢支撐起身。睡眠中可借助長條枕沿脊柱放置，幫助維持體位穩(wěn)定。

除調(diào)整睡姿外，日常應(yīng)避免久坐久站，坐位時使用腰靠墊，每1-2小時起身活動。急性期可在醫(yī)生指導(dǎo)下進行麥肯基療法訓(xùn)練，選擇游泳、平板支撐等低沖擊運動強化核心肌群。睡眠環(huán)境保持20-24℃室溫，使用透氣性好的床品減少夜間翻身頻率。若晨起腰痛加重或出現(xiàn)下肢麻木，需及時復(fù)查腰椎MRI評估病情進展。