肩周炎可通過爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、肩關節(jié)外旋訓練、肩胛骨穩(wěn)定性訓練等方式改善癥狀。肩周炎通常由肩關節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、糖尿病、頸椎病等因素引起。

1、爬墻運動

面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持5秒后緩慢回落。該動作可改善肩關節(jié)前屈功能，每日重復10-15次。注意動作需輕柔，避免引發(fā)劇烈疼痛。

2、鐘擺運動

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌面支撐，患側(cè)手臂自然下垂做順時針、逆時針畫圈運動，直徑約30厘米。每次持續(xù)2分鐘，每日3組。該訓練能緩解肩部肌肉痙攣，促進關節(jié)液循環(huán)。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉，帶動患側(cè)手臂向?qū)?cè)肩胛骨方向移動。保持拉伸狀態(tài)15秒，每日重復8-10次。此動作針對肩關節(jié)內(nèi)旋受限有明顯改善作用。

4、肩關節(jié)外旋訓練

肘關節(jié)屈曲90度貼緊腰側(cè)，手持500克重物緩慢做外旋動作至極限位，維持3秒后復位。每組10次，每日3組。需注意重量不宜過大，避免代償性聳肩。

5、肩胛骨穩(wěn)定性訓練

俯臥位將前臂支撐于瑜伽球上，保持肩胛骨收緊狀態(tài)做前后滑動訓練。每次持續(xù)1分鐘，每日5組。該練習可增強肩胛周圍肌群協(xié)調(diào)性，減輕盂肱關節(jié)壓力。

鍛煉期間應配合熱敷緩解肌肉緊張，水溫控制在40-45攝氏度，每次15-20分鐘。避免提重物及突然的甩臂動作，睡眠時可在患側(cè)肩下墊軟枕保持功能位。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)加重的夜間痛或關節(jié)僵硬，應及時復查核磁共振評估肩袖狀態(tài)。飲食上適當增加深海魚類攝入，其富含的omega-3脂肪酸有助于減輕關節(jié)炎癥反應。