緩解頸椎病可通過(guò)頸部伸展運(yùn)動(dòng)、游泳、瑜伽、八段錦、彈力帶訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)方式改善癥狀。頸椎病多因長(zhǎng)期姿勢(shì)不良或退行性變導(dǎo)致，適度運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)頸部肌肉穩(wěn)定性。

1、頸部伸展運(yùn)動(dòng)

通過(guò)緩慢的頸部前屈后伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，可放松緊張肌肉，改善局部血液循環(huán)。建議每天重復(fù)進(jìn)行5-10分鐘，動(dòng)作幅度以不引發(fā)疼痛為限。這類運(yùn)動(dòng)特別適合長(zhǎng)期伏案工作者，能有效預(yù)防頸椎曲度變直。

2、游泳

自由泳和仰泳時(shí)水的浮力可減輕頸椎壓力，同時(shí)需要協(xié)調(diào)頸部與軀干肌肉群活動(dòng)。每周2-3次、每次30分鐘的游泳能增強(qiáng)深層頸肌力量，但急性發(fā)作期應(yīng)避免蝶泳等劇烈動(dòng)作。水中運(yùn)動(dòng)對(duì)神經(jīng)根型頸椎病患者尤為有益。

3、瑜伽

貓牛式、頸部側(cè)彎式等體式能溫和拉伸頸肩部筋膜。練習(xí)時(shí)需保持呼吸平穩(wěn)，每個(gè)體式維持15-30秒。瑜伽通過(guò)改善本體感覺來(lái)糾正不良體態(tài)，但脊髓型頸椎病患者應(yīng)避免倒立體式。

4、八段錦

傳統(tǒng)養(yǎng)生功法中的五勞七傷往后瞧、搖頭擺尾去心火等動(dòng)作，通過(guò)緩慢旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)頸椎小關(guān)節(jié)活動(dòng)。每日練習(xí)20分鐘可調(diào)節(jié)椎動(dòng)脈供血，適合伴有頭暈癥狀的椎動(dòng)脈型頸椎病。

5、彈力帶訓(xùn)練

用彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練可強(qiáng)化斜方肌、肩胛提肌等頸部穩(wěn)定肌群。建議選擇15-20磅阻力，每組8-12次重復(fù)。這種訓(xùn)練能改善頸椎動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，但需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行以避免代償性用力。

除規(guī)律運(yùn)動(dòng)外，頸椎病患者應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)，每40分鐘起身活動(dòng)頸部，睡眠時(shí)選擇高度適中的頸椎枕。急性疼痛期可配合熱敷緩解肌肉痙攣，若出現(xiàn)上肢麻木或行走不穩(wěn)需及時(shí)就醫(yī)。日?？墒秤酶缓}質(zhì)的牛奶、西藍(lán)花等食物，有助于維持骨骼健康。