俯臥撐剛開始練胳膊疼可通過熱敷、調整訓練強度、補充營養(yǎng)、適當休息、局部按摩等方式緩解。胳膊疼通常由肌肉乳酸堆積、訓練強度過大、動作不規(guī)范、肌肉輕微拉傷、關節(jié)負荷過重等原因引起。

1、熱敷

熱敷能促進局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。使用40-45℃熱毛巾敷在疼痛部位10-15分鐘，每日重復進行2-3次。注意避免溫度過高導致皮膚燙傷，熱敷后配合輕度拉伸效果更佳。該方法適用于無明顯紅腫的單純肌肉酸痛。

2、調整訓練強度

初次訓練者應從跪姿俯臥撐或斜面俯臥撐開始，每組8-12個，每日2-3組。兩周后逐步過渡到標準俯臥撐。訓練時保持身體呈直線，下落時胸部離地3-5厘米即可。動作不規(guī)范會導致肱三頭肌和三角肌代償發(fā)力，加重胳膊疼痛。

3、補充營養(yǎng)

訓練后30分鐘內補充含優(yōu)質蛋白和碳水化合物的食物，如雞胸肉搭配香蕉，有助于肌肉修復。每日飲水量應達到2000-2500毫升，脫水會延緩代謝廢物排出?？蛇m量增加維生素C含量高的西藍花、獼猴桃等食物，減少肌肉炎癥反應。

4、適當休息

肌肉需要48-72小時恢復期，建議隔天訓練同一肌群。若疼痛持續(xù)超過3天或出現關節(jié)刺痛，應立即停止訓練。睡眠時應保持胳膊自然伸展姿勢，避免壓迫疼痛部位。休息期間可進行散步等低強度有氧運動維持體能。

5、局部按摩

用拇指指腹從肘關節(jié)向肩關節(jié)方向緩慢按壓肱三頭肌，配合扶他林乳膠劑等外用藥物效果更好。按摩力度以輕微酸脹感為宜，每次持續(xù)5-8分鐘。注意避開肘窩淋巴結區(qū)域，若發(fā)現皮膚淤青或按壓劇痛需停止按摩。

訓練前應進行5-10分鐘肩關節(jié)環(huán)繞和手腕活動等熱身運動，訓練后做15-20秒的胸肌和肱三頭肌靜態(tài)拉伸。選擇防滑瑜伽墊能減少手腕壓力，訓練時佩戴護肘可穩(wěn)定關節(jié)。如出現持續(xù)加重的腫脹、關節(jié)活動受限或夜間痛醒，建議及時到骨科或運動醫(yī)學科就診排查肌腱損傷可能。保持每周3-4次的規(guī)律訓練頻率，肌肉適應后疼痛感會逐漸減輕。