蛋白質(zhì)含量較高的蔬菜主要有毛豆、蠶豆、豌豆、西藍花、菠菜等。這些蔬菜不僅富含植物蛋白，還含有多種維生素和礦物質(zhì)，適合作為日常膳食的蛋白質(zhì)補充來源。

1、毛豆

毛豆是未成熟的大豆，每100克含蛋白質(zhì)約13克，屬于蔬菜中蛋白質(zhì)含量較高的種類。毛豆中的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)植物蛋白，含有人體必需的8種氨基酸，且富含膳食纖維和維生素K。新鮮毛豆可水煮后直接食用，也可用于炒菜或制作涼拌菜。對大豆過敏者應(yīng)避免食用。

2、蠶豆

蠶豆每100克含蛋白質(zhì)約9克，同時含有較多碳水化合物和B族維生素。蠶豆中的蛋白質(zhì)含賴氨酸較高，但蛋氨酸相對不足，建議與谷物搭配食用以提高蛋白質(zhì)利用率。新鮮蠶豆需徹底煮熟后食用，避免引發(fā)蠶豆病。腎功能不全者需控制攝入量。

3、豌豆

新鮮豌豆每100克含蛋白質(zhì)約5克，干豌豆蛋白質(zhì)含量可達20克以上。豌豆蛋白含有人體所需的多種氨基酸，且富含葉酸和鐵元素。豌豆可煮食、炒制或制成豌豆泥，冷凍豌豆能較好保留營養(yǎng)成分。豌豆中的低聚糖可能引起胃腸脹氣，消化功能弱者應(yīng)適量食用。

4、西藍花

西藍花每100克含蛋白質(zhì)約3克，在十字花科蔬菜中蛋白質(zhì)含量較高。西藍花蛋白含硫氨基酸豐富，同時富含維生素C和蘿卜硫素等抗氧化物質(zhì)。建議采用蒸煮或快炒的方式烹調(diào)，避免長時間高溫破壞營養(yǎng)成分。甲狀腺功能異常者不宜大量生食。

5、菠菜

菠菜每100克含蛋白質(zhì)約3克，且含有豐富的鐵、鈣和葉酸。菠菜蛋白中賴氨酸含量較高，但含較多草酸，建議焯水后食用以提高礦物質(zhì)吸收率。新鮮菠菜宜現(xiàn)買現(xiàn)吃，避免存放過久導(dǎo)致亞硝酸鹽含量增加。腎結(jié)石患者應(yīng)控制菠菜攝入量。

通過多樣化選擇高蛋白蔬菜，可以增加膳食中植物蛋白的攝入量。建議將這些蔬菜與全谷物搭配食用，以提高蛋白質(zhì)的生物利用率。烹調(diào)時注意采用低溫快炒、蒸煮等方式，最大限度保留營養(yǎng)成分。對特定蔬菜過敏或有特殊健康狀況者，應(yīng)在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。日常飲食中除蔬菜外，還應(yīng)適量攝入豆制品、堅果等其他植物蛋白來源，保證蛋白質(zhì)攝入的全面性。