腰肌勞損患者可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、姿勢矯正訓練、柔韌性練習、水中運動等方式鍛煉。鍛煉需遵循循序漸進原則，避免加重損傷。

1、核心肌群訓練

通過平板支撐、臀橋等動作強化腹橫肌與多裂肌，每日訓練10-15分鐘能改善腰椎穩(wěn)定性。注意保持腰部中立位，出現(xiàn)疼痛立即停止。

2、低強度有氧運動

選擇游泳、騎自行車等無沖擊運動，每周3-4次，每次20-30分鐘。水中浮力可減輕腰部負荷，水溫維持在28-32℃為宜。

3、姿勢矯正訓練

采用靠墻站立、貓牛式等動作糾正骨盆前傾，配合呼吸訓練每天2組。久坐時使用腰椎支撐墊，每30分鐘起身活動。

4、柔韌性練習

進行腘繩肌拉伸、腰方肌放松等動作，每個部位保持15-30秒。避免過度彎腰或旋轉(zhuǎn)，瑜伽球輔助可降低損傷風險。

5、水中運動

水中漫步、水中有氧操等利用水的阻力進行抗阻訓練，每周2-3次。水溫過低可能誘發(fā)肌肉痙攣，需做好熱身。

鍛煉期間應佩戴護腰支具保護，睡眠選擇硬板床配合側(cè)臥屈膝體位。日常避免提重物及突然扭轉(zhuǎn)動作，飲食注意補充鈣質(zhì)與維生素D，疼痛持續(xù)加重需及時復查MRI。建議在康復治療師指導下制定個性化方案，逐步恢復腰部功能。