8-10歲兒童營養(yǎng)食譜需注重均衡膳食，建議每日攝入谷薯類、蔬菜水果、優(yōu)質(zhì)蛋白、乳制品及適量堅(jiān)果。該階段兒童生長(zhǎng)發(fā)育迅速，需保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素及礦物質(zhì)全面供給，避免挑食或過量攝入高糖高脂食物。

1、谷薯類主食

選擇全谷物如燕麥、糙米、全麥面包，搭配紅薯、玉米等薯類。全谷物富含B族維生素和膳食纖維，有助于維持腸道健康。每日建議攝入200-250克，可制作雜糧飯、紫薯饅頭等多樣化主食，避免長(zhǎng)期單一精米白面。

2、深色蔬菜

菠菜、西蘭花、胡蘿卜等深色蔬菜應(yīng)占每日蔬菜總量一半以上，提供維生素A、維生素C及葉酸。建議每天300-400克，采用清炒、涼拌或入湯方式，減少高溫長(zhǎng)時(shí)間烹飪導(dǎo)致的營養(yǎng)流失。可搭配彩椒、香菇增加兒童食欲。

3、優(yōu)質(zhì)蛋白

雞蛋、魚肉、瘦牛肉、豆制品交替食用，每周至少2次深海魚如三文魚補(bǔ)充DHA。每日需50-75克蛋白質(zhì)，可制作鮮蝦蒸蛋、番茄牛腩等易消化菜品。避免油炸加工，優(yōu)先選擇蒸煮燉等低溫烹飪方式保留營養(yǎng)。

4、乳制品

每日300-500毫升牛奶或等量酸奶、奶酪，補(bǔ)充鈣和維生素D。乳糖不耐受兒童可選低乳糖舒化奶或豆?jié){替代。建議早餐搭配全麥面包，睡前1小時(shí)飲用溫?zé)崤Ｄ逃兄谒哔|(zhì)量提升。

5、健康加餐

上午和下午各安排1次加餐，推薦無糖酸奶配藍(lán)莓、香蕉牛奶昔、杏仁核桃等堅(jiān)果每日10-15克。避免含反式脂肪酸的糕點(diǎn)，可用自制燕麥餅干、水果沙拉替代零食，控制每次加餐熱量在100-150千卡。

8-10歲兒童需養(yǎng)成規(guī)律三餐兩點(diǎn)進(jìn)食習(xí)慣，每日飲水800-1000毫升。家長(zhǎng)應(yīng)避免以飲料替代水，減少外出就餐頻率。每周可安排1次親子烹飪活動(dòng)，讓孩子參與食材選擇與簡(jiǎn)單制作，培養(yǎng)健康飲食觀念。若兒童存在特殊營養(yǎng)需求或食物過敏，建議咨詢臨床營養(yǎng)師制定個(gè)體化方案。