B族維生素是一組水溶性維生素，主要包括維生素B1、維生素B2、維生素B3、維生素B5、維生素B6、維生素B7、維生素B9和維生素B12等8種成分，共同參與能量代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能和細(xì)胞合成等生理過(guò)程。

1、維生素B1

維生素B1又稱(chēng)硫胺素，是糖類(lèi)代謝的關(guān)鍵輔酶，缺乏可能導(dǎo)致腳氣病，表現(xiàn)為周?chē)窠?jīng)炎或心力衰竭。廣泛存在于全谷物、瘦肉和豆類(lèi)中，高溫烹飪易被破壞。

2、維生素B2

維生素B2即核黃素，參與氧化還原反應(yīng)和細(xì)胞呼吸，缺乏時(shí)易引發(fā)口角炎和脂溢性皮炎。乳制品、雞蛋和深綠色蔬菜含量豐富，對(duì)光敏感需避光保存。

3、維生素B3

維生素B3包括煙酸和煙酰胺，缺乏會(huì)引起糙皮病，典型癥狀為皮炎、腹瀉和癡呆。動(dòng)物肝臟、魚(yú)類(lèi)和蘑菇是主要來(lái)源，過(guò)量可能引發(fā)皮膚潮紅。

4、維生素B6

維生素B6包含吡哆醇、吡哆醛等形態(tài)，參與氨基酸代謝和血紅蛋白合成，缺乏可能導(dǎo)致貧血和神經(jīng)系統(tǒng)異常。禽肉、香蕉和土豆含量較高，長(zhǎng)期大劑量服用可能致神經(jīng)損傷。

5、維生素B12

維生素B12需與內(nèi)因子結(jié)合吸收，缺乏易導(dǎo)致巨幼細(xì)胞性貧血和神經(jīng)病變，常見(jiàn)于素食者和胃腸吸收障礙者。僅存在于動(dòng)物性食品中，補(bǔ)充劑對(duì)老年人吸收更有效。

日常飲食應(yīng)注意粗細(xì)糧搭配，每天攝入300-500克全谷物可滿(mǎn)足大部分B族維生素需求。烹飪時(shí)避免過(guò)度淘洗和長(zhǎng)時(shí)間高溫處理，優(yōu)先采用蒸煮方式保留營(yíng)養(yǎng)。特殊人群如孕婦、酗酒者或胃腸疾病患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行針對(duì)性補(bǔ)充，避免自行混合服用多種維生素制劑造成過(guò)量風(fēng)險(xiǎn)。