健身后第二天肌肉疼通常屬于延遲性肌肉酸痛，可通過熱敷按摩、補充蛋白、適度拉伸、冷敷鎮(zhèn)痛、藥物治療等方式緩解。延遲性肌肉酸痛可能與乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應、電解質(zhì)失衡、運動強度過大等因素有關。

1、熱敷按摩

熱敷可促進局部血液循環(huán)，幫助緩解肌肉緊張和疼痛。使用熱毛巾或熱水袋敷在酸痛部位10-15分鐘，溫度控制在40-45攝氏度為宜。按摩時采用揉捏、按壓等手法，重點放松酸痛明顯的肌群，每次持續(xù)15-20分鐘。熱敷按摩后配合輕度活動效果更佳，但要注意避免過度用力導致二次損傷。

2、補充蛋白

運動后及時補充優(yōu)質(zhì)蛋白有助于修復受損的肌纖維?？蛇x擇乳清蛋白粉、雞蛋、雞胸肉等易吸收的高蛋白食物，建議在運動后30分鐘內(nèi)補充20-30克蛋白質(zhì)。同時搭配適量碳水化合物，促進蛋白質(zhì)吸收利用。持續(xù)補充2-3天，每日蛋白攝入量按每公斤體重1.2-1.6克計算。

3、適度拉伸

輕柔的靜態(tài)拉伸能緩解肌肉僵硬和痙攣。針對酸痛部位進行15-30秒的持續(xù)拉伸，每個動作重復2-3次，注意保持正常呼吸。常見拉伸動作包括股四頭肌拉伸、腘繩肌拉伸、肩部繞環(huán)等。拉伸強度以輕微牽拉感為宜，避免疼痛加劇。運動前后都應進行系統(tǒng)性拉伸。

4、冷敷鎮(zhèn)痛

急性期疼痛明顯時可使用冰袋冷敷，每次10-15分鐘，間隔1-2小時重復。低溫能暫時麻痹神經(jīng)末梢，減輕疼痛感，同時收縮血管減少炎癥滲出。冷敷時需用毛巾包裹冰袋，避免直接接觸皮膚造成凍傷。48小時后若仍有持續(xù)疼痛，可轉為熱敷促進恢復。

5、藥物治療

疼痛嚴重影響生活時可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥，如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏、雙氯芬酸二乙胺乳膠劑等局部涂抹。藥物使用不超過3天，若癥狀未緩解需就醫(yī)排除肌肉拉傷等嚴重損傷。

健身后應注意循序漸進增加運動強度，運動前后做好充分熱身和放松。保證每日7-8小時睡眠，促進肌肉修復。飲食上多攝入含維生素C、歐米伽3脂肪酸的食物，如獼猴桃、深海魚等，有助于減輕炎癥反應。若疼痛持續(xù)超過1周或伴隨腫脹、活動受限等癥狀，應及時就診檢查。