跑步時小腿骨前面疼可通過休息制動、冷敷熱敷、按摩拉伸、藥物治療、調(diào)整運動方式等方法緩解。該癥狀通常由肌肉疲勞、骨膜炎、應(yīng)力性骨折、脛骨綜合征、筋膜炎癥等原因引起。

1、休息制動

立即停止跑步活動，避免繼續(xù)加重?fù)p傷。急性期建議臥床休息1-3天，使用彈性繃帶對小腿進(jìn)行加壓包扎，抬高患肢促進(jìn)靜脈回流?；謴?fù)期可逐漸開始低強度活動如游泳或騎自行車，但需避免跳躍和劇烈跑動。

2、冷敷熱敷

疼痛發(fā)作48小時內(nèi)每2-3小時冰敷15分鐘，可使用冰袋或冷凍凝膠貼。48小時后改為熱敷，用40℃左右熱毛巾每日敷3次，配合紅外線理療燈效果更佳。注意皮膚感覺異常者需謹(jǐn)慎控制溫度。

3、按摩拉伸

采用拇指指腹沿脛骨內(nèi)側(cè)緣由下向上按摩，配合腓腸肌拉伸：面向墻壁雙手扶墻，患側(cè)腿伸直后跟貼地，保持30秒重復(fù)5次?？墒褂媒钅屧诿劰乔凹∪哼M(jìn)行低頻振動放松，但需避開骨骼突出部位。

4、藥物治療

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等非甾體抗炎藥。局部涂抹氟比洛芬凝膠貼膏或酮洛芬凝膠。伴有明顯腫脹時可口服邁之靈片改善微循環(huán)。所有藥物均需在醫(yī)師指導(dǎo)下使用。

5、調(diào)整運動方式

選擇緩沖性能好的專業(yè)跑鞋，運動前充分熱身10分鐘。采用前腳掌著地跑法，控制單次跑量不超過上周的10%。跑步場地優(yōu)先選擇塑膠跑道，避免水泥路面。每周安排2次下肢力量訓(xùn)練如提踵練習(xí)，增強脛骨周圍肌肉保護(hù)。

日常應(yīng)注意補充鈣質(zhì)和維生素D，每日飲用300-500ml牛奶，適量食用深綠色蔬菜。運動后及時補充電解質(zhì)飲料，睡眠時穿戴梯度壓力襪。建議每周安排1-2天完全休息日，交替進(jìn)行游泳、瑜伽等低沖擊運動。若疼痛持續(xù)超過2周或出現(xiàn)夜間痛、局部紅腫發(fā)熱等情況，需及時至骨科就診排除應(yīng)力性骨折等嚴(yán)重情況。長期跑步者建議每年進(jìn)行1次骨密度檢測，40歲以上人群可適當(dāng)補充氨基葡萄糖保護(hù)關(guān)節(jié)。