富含維生素的食物主要有動物肝臟、深色蔬菜、新鮮水果、堅果種子、全谷物等。合理搭配這些食物有助于滿足日常維生素需求。

一、動物肝臟

豬肝、雞肝等動物肝臟富含維生素A、維生素B12和葉酸。維生素A有助于維持視力健康，維生素B12對神經(jīng)系統(tǒng)功能至關重要。建議每周食用1-2次，每次50-100克，避免過量攝入導致維生素A蓄積。烹飪時建議焯水去除部分膽固醇。

二、深色蔬菜

菠菜、西藍花、胡蘿卜等深色蔬菜含有豐富的維生素K、維生素C和β-胡蘿卜素。維生素K參與凝血功能，維生素C具有抗氧化作用。建議每日攝入300-500克，急火快炒或涼拌可減少營養(yǎng)流失。胃腸敏感者需注意焯水后食用。

三、新鮮水果

柑橘類、獼猴桃、草莓等水果是維生素C的優(yōu)質(zhì)來源，芒果、木瓜則富含維生素E。維生素C能促進鐵吸收，維生素E具有抗氧化特性。每日建議攝入200-350克，選擇應季水果更佳。糖尿病患者需控制高糖水果攝入量。

四、堅果種子

杏仁、葵花籽、亞麻籽含有維生素E和B族維生素。維生素E保護細胞膜，B族維生素參與能量代謝。每日可食用10-15克，選擇原味堅果避免鹽分過量。過敏體質(zhì)者需謹慎嘗試。

五、全谷物

燕麥、糙米、全麥面包富含B族維生素如硫胺素、煙酸。這些維生素參與碳水化合物代謝。建議用全谷物替代部分精制主食，每日攝入50-150克。胃腸功能較弱者可從少量開始逐步適應。

日常飲食應注意多樣化搭配，通過不同食物組合獲取全面維生素。深色蔬菜與優(yōu)質(zhì)蛋白同食可提高鐵吸收率，水果與堅果搭配能增強抗氧化效果。特殊人群如孕婦、老年人可根據(jù)需求在醫(yī)生指導下適當補充維生素制劑。長期儲存或過度加工的食品會導致維生素流失，建議選擇新鮮食材并采用適宜的烹飪方式。