練腿時可通過調(diào)整運(yùn)動方式、控制強(qiáng)度、加強(qiáng)保護(hù)等措施減少對膝蓋的傷害，主要有選擇低沖擊運(yùn)動、規(guī)范動作姿勢、合理分配訓(xùn)練量、強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練、運(yùn)動后充分放松等方式。

1、選擇低沖擊運(yùn)動

游泳、騎自行車、橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動可減少膝關(guān)節(jié)承受的垂直壓力。水中運(yùn)動因浮力作用能降低關(guān)節(jié)負(fù)荷，適合膝關(guān)節(jié)已有損傷者。靜態(tài)靠墻深蹲比動態(tài)深蹲對髕骨壓力更小，建議每組保持15-30秒。

2、規(guī)范動作姿勢

深蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲幅度不宜超過大腿與地面平行。箭步蹲需控制前膝不超過腳尖，后膝接近但不接觸地面。硬拉時應(yīng)以髖關(guān)節(jié)為軸心，避免膝蓋過度前移導(dǎo)致半月板受壓。

3、合理分配訓(xùn)練量

每周下肢訓(xùn)練不超過3次，單次訓(xùn)練中復(fù)合動作如深蹲組數(shù)控制在4-6組，單關(guān)節(jié)動作如腿屈伸不超過3組。采用階梯式增量法，每周訓(xùn)練量增幅不超過10%，避免突然增加負(fù)荷引發(fā)髕腱炎。

4、強(qiáng)化穩(wěn)定性訓(xùn)練

通過單腿站立平衡練習(xí)、彈力帶側(cè)步走增強(qiáng)臀中肌力量，改善膝關(guān)節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性。使用波速球進(jìn)行閉鏈訓(xùn)練能同步激活股四頭肌與腘繩肌，減少髕骨軌跡異常風(fēng)險。建議每周進(jìn)行2-3次穩(wěn)定性訓(xùn)練。

5、運(yùn)動后充分放松

訓(xùn)練后對股四頭肌、髂脛束進(jìn)行泡沫軸滾動放松，每次持續(xù)1-2分鐘。采用靜態(tài)拉伸維持腘繩肌柔韌性，每個動作保持20-30秒。冰敷可緩解急性期膝關(guān)節(jié)腫脹，每次不超過15分鐘。

日常應(yīng)注意補(bǔ)充富含Omega-3脂肪酸的深海魚、亞麻籽等食物幫助減輕關(guān)節(jié)炎癥，超重者需控制體重以降低膝關(guān)節(jié)負(fù)荷。訓(xùn)練前后進(jìn)行10分鐘動態(tài)熱身與冷身，選擇具有足弓支撐功能的運(yùn)動鞋。若出現(xiàn)持續(xù)膝關(guān)節(jié)疼痛、彈響或腫脹，應(yīng)及時暫停訓(xùn)練并就醫(yī)檢查。