腰部肌肉拉傷可通過加強核心肌群訓練、規(guī)范搬運姿勢、控制運動強度、做好熱身拉伸、使用護具等方式預防。

1、加強核心肌群訓練

強化腹橫肌、豎脊肌等核心肌群能提升腰椎穩(wěn)定性。建議每周進行3-4次平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓練，配合游泳、瑜伽等低沖擊運動。核心力量增強后可顯著降低突發(fā)扭轉導致的拉傷概率。

2、規(guī)范搬運姿勢

搬運重物時應保持脊柱中立位，屈髖下蹲而非彎腰，使重量均勻分布在腿部肌肉。單次搬運重量建議不超過體重的20%，體積過大物品需分次搬運或借助推車等工具。

3、控制運動強度

運動時避免突然加速、急?；蜻^度后仰動作。健身時深蹲、硬拉等動作需循序漸進增加負荷，組間休息1-2分鐘。中高強度運動每周不超過5次，運動時長控制在60分鐘內(nèi)。

4、做好熱身拉伸

運動前進行5-10分鐘動態(tài)熱身如高抬腿、側弓步，重點激活腰方肌和髂腰肌。運動后靜態(tài)拉伸腰部肌群，每個動作保持20-30秒，如貓式伸展、仰臥抱膝等。

5、使用護具

從事重體力勞動或劇烈運動時可佩戴彈性腰圍，選擇透氣材質(zhì)且?guī)в锌v向支撐條的設計。每日佩戴時間不超過4小時，避免長期依賴導致肌力退化。

日常需保持標準坐姿，避免久坐超過1小時，辦公時可使用腰靠墊分擔壓力。睡眠選擇中等硬度床墊，側臥時在雙腿間夾枕頭維持骨盆中立位。飲食注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，促進肌肉修復。出現(xiàn)輕微酸脹時可熱敷15-20分鐘，若疼痛持續(xù)48小時以上建議就醫(yī)排查。