補(bǔ)充維生素D可以適量食用三文魚、蛋黃、蘑菇、強(qiáng)化牛奶和動(dòng)物肝臟等食物。維生素D有助于促進(jìn)鈣吸收和骨骼健康，缺乏時(shí)可能出現(xiàn)骨質(zhì)疏松或免疫力下降。

1、三文魚

三文魚是天然富含維生素D的深海魚類，每100克約含維生素D10-20微克。其含有的歐米伽3脂肪酸與維生素D協(xié)同作用，有助于降低炎癥反應(yīng)。建議每周食用1-2次，采用清蒸或低溫烤制方式保留營(yíng)養(yǎng)。對(duì)海鮮過敏者應(yīng)避免食用。

2、蛋黃

雞蛋蛋黃含有維生素D主要集中在脂肪部分，每個(gè)蛋黃約含1-2微克。蛋黃中的膽固醇與維生素D均為脂溶性物質(zhì)，搭配橄欖油烹飪可提高吸收率。高血脂人群需控制攝入量，每日不超過2個(gè)全蛋。

3、蘑菇

經(jīng)紫外線照射的蘑菇維生素D含量顯著提升，特別是香菇、平菇等品種。新鮮蘑菇在陽光下暴曬數(shù)小時(shí)后，維生素D2含量可增加10倍以上。素食者可通過每日食用50-100克照射蘑菇補(bǔ)充，建議用少量油脂快炒以促進(jìn)吸收。

4、強(qiáng)化牛奶

市售強(qiáng)化牛奶通常添加維生素D3，每250毫升約含2.5-5微克。乳糖不耐受者可選擇強(qiáng)化豆奶或燕麥奶替代。建議選擇未額外添加糖分的產(chǎn)品，每日飲用300-500毫升即可滿足部分需求，避免與濃茶同飲影響鈣吸收。

5、動(dòng)物肝臟

豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟每100克含維生素D15-50微克，同時(shí)富含血紅素鐵和維生素A。建議每月食用2-3次，每次50克左右，焯水后快炒減少腥味。痛風(fēng)患者及孕婦應(yīng)控制攝入量，避免維生素A過量。

除飲食補(bǔ)充外，每日10-15分鐘陽光照射能促進(jìn)皮膚合成維生素D。中老年人、長(zhǎng)期室內(nèi)工作者及乳糜瀉患者更需關(guān)注維生素D水平，可通過血清檢測(cè)評(píng)估缺乏程度。建議將富含維生素D的食物分散在三餐中，避免一次性大量攝入，同時(shí)保持適度運(yùn)動(dòng)和鈣質(zhì)補(bǔ)充，以維持骨骼健康。