補充維生素B可以適量吃動物肝臟、全谷物、綠葉蔬菜、蛋類、豆類等食物。維生素B族包括多種水溶性維生素，如維生素B1、B2、B6、B12等，對維持新陳代謝和神經系統(tǒng)功能有重要作用。

一、動物肝臟

豬肝、雞肝等動物肝臟富含維生素B2、B12及葉酸，能幫助預防貧血并促進紅細胞生成。建議每周食用1-2次，每次50-100克，避免過量攝入膽固醇。烹飪時需徹底煮熟以殺滅寄生蟲。

二、全谷物

糙米、燕麥等全谷物含有豐富的維生素B1和B6，有助于能量代謝和神經傳導。全谷物保留的麩皮中B族維生素含量是精制谷物的3-5倍?？勺鳛橹魇程娲糠志装酌?，每日建議攝入量50-150克。

三、綠葉蔬菜

菠菜、油菜等深色綠葉菜是天然葉酸的重要來源，每100克約含50-150微克葉酸。葉酸對孕婦預防胎兒神經管缺陷尤為重要。急火快炒或焯水后涼拌可減少營養(yǎng)流失，每日建議攝入300-500克蔬菜。

四、蛋類

雞蛋蛋黃含有維生素B2、B12和生物素，一個雞蛋約提供0.5微克維生素B12。生物素有助于維持皮膚和頭發(fā)健康。健康人群每日可食用1-2個全蛋，高膽固醇血癥者需控制蛋黃攝入量。

五、豆類

黃豆、黑豆等豆類及其制品富含維生素B1、B2和煙酸，發(fā)酵豆制品如納豆的維生素B12含量較高。豆類蛋白質與谷物搭配可提高吸收率，建議每周食用3-5次，每次30-50克干豆或等量制品。

保持多樣化飲食是補充維生素B的最佳方式，不同食物組合可提高吸收利用率。長期素食者需特別注意維生素B12的補充，必要時可在醫(yī)生指導下使用復合維生素B補充劑。避免過度淘洗谷物和長時間浸泡蔬菜，以減少水溶性維生素的流失。烹飪時優(yōu)先采用蒸煮等低溫加工方式，高溫油炸會破壞部分B族維生素。