爬山后小腿肌肉酸痛可通過熱敷按摩、適度拉伸、補(bǔ)充電解質(zhì)、外用鎮(zhèn)痛藥物、充分休息等方式緩解。通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、脫水、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、熱身不足等原因引起。

1、熱敷按摩

使用40℃左右熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合拇指指腹順時(shí)針按壓腓腸肌，有助于擴(kuò)張血管促進(jìn)乳酸代謝。急性期48小時(shí)內(nèi)禁用熱敷，可改用冰袋冷敷減輕腫脹。按摩時(shí)可涂抹扶他林乳膏等外用非甾體抗炎藥增強(qiáng)效果。

2、適度拉伸

采取弓步壓腿姿勢，前腿屈膝后腿伸直，雙手扶墻保持30秒，重復(fù)3-5組。或坐姿單腿伸直，用手扳腳掌向身體方向牽拉，可有效舒展比目魚肌。注意拉伸力度以輕微酸脹感為宜，避免暴力牽拉造成二次損傷。

3、補(bǔ)充電解質(zhì)

運(yùn)動(dòng)后飲用含鈉鉀鎂的電解質(zhì)水或進(jìn)食香蕉、橙子等水果，能糾正體液失衡狀態(tài)。每公斤體重補(bǔ)充10-15毫升水分，分次少量飲用。嚴(yán)重脫水時(shí)可口服補(bǔ)液鹽散，但腎功能異常者需謹(jǐn)慎。

4、外用鎮(zhèn)痛藥物

雙氯芬酸二乙胺乳膏可直接涂抹于酸痛部位，每日3-4次。氟比洛芬凝膠貼膏可持續(xù)12小時(shí)釋放藥效。使用前需清潔皮膚，破損處禁用。若出現(xiàn)皮膚瘙癢應(yīng)立即停用。

5、充分休息

暫停負(fù)重運(yùn)動(dòng)2-3天，睡眠時(shí)墊高下肢促進(jìn)靜脈回流。建議穿壓縮襪行走，可降低肌肉震顫頻率?；謴?fù)期可進(jìn)行游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)，逐步重建肌肉耐受性。

日常應(yīng)做好運(yùn)動(dòng)防護(hù)，爬山前進(jìn)行10分鐘踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、高抬腿等熱身，選擇防滑登山鞋并攜帶登山杖分擔(dān)下肢負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換汗?jié)褚挛?，避免空調(diào)直吹導(dǎo)致肌肉僵硬。若持續(xù)疼痛超過5天伴皮下淤青或關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，需排查肌腱拉傷或應(yīng)力性骨折可能。長期運(yùn)動(dòng)人群建議定期進(jìn)行下肢肌肉力量評(píng)估，必要時(shí)穿戴定制矯形鞋墊改善生物力學(xué)負(fù)荷。