打完羽毛球全身酸痛可通過熱敷按摩、補充水分、適度拉伸、充足休息、藥物緩解等方式改善。運動后肌肉酸痛多與乳酸堆積、肌肉微損傷有關(guān)。

1、熱敷按摩

運動后48小時內(nèi)可用熱毛巾或暖水袋熱敷酸痛部位，溫度控制在40-45攝氏度，每次15-20分鐘。熱敷能促進局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。配合輕柔按摩效果更佳，可用手掌根部順時針打圈按壓肌肉，注意避開關(guān)節(jié)和脊柱。

2、補充水分

運動后2小時內(nèi)分次飲用500-800毫升溫水，可加入少量食鹽或電解質(zhì)泡騰片。充足水分有助于稀釋乳酸濃度，促進代謝廢物排出。避免一次性大量飲水，建議每小時補充200-300毫升。

3、適度拉伸

在肌肉溫度升高后進行靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒。重點拉伸股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌等大肌群。如站立后抬腿拉伸大腿前側(cè)，坐姿體前屈拉伸背部。注意動作緩慢，避免彈振式拉伸。

4、充足休息

保證7-9小時高質(zhì)量睡眠，睡前可用溫水泡腳10分鐘。睡眠時人體生長激素分泌增加，有助于肌肉修復。次日可進行散步、游泳等低強度活動，促進血液循環(huán)但避免加重肌肉負擔。

5、藥物緩解

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥?？诜悸宸揖忈屇z囊需在餐后服用，胃腸道不適者慎用。藥物連續(xù)使用不超過3天，孕婦及肝腎功能不全者禁用。

日常運動需做好熱身和放松，運動強度應(yīng)循序漸進。運動后及時更換干爽衣物，避免受涼。飲食注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚肉，搭配新鮮蔬菜水果。若酸痛持續(xù)超過5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，建議就醫(yī)排查橫紋肌溶解等特殊情況。長期運動人群可定期進行運動康復評估，調(diào)整訓練方案。