肌肉酸痛可通過熱敷按摩、適度運(yùn)動、補(bǔ)充營養(yǎng)、藥物緩解、充分休息等方式改善。肌肉酸痛通常由運(yùn)動過度、乳酸堆積、肌肉損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉緊張?？捎脽崦砘蚺笤谒嵬床课?0-15分鐘，配合輕柔按摩效果更佳。按摩時沿肌肉走向推按，避免用力過猛造成二次損傷。熱敷后建議進(jìn)行適度拉伸，幫助肌肉恢復(fù)彈性。

2、適度運(yùn)動

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動如慢跑、游泳可促進(jìn)全身血液循環(huán)，加速代謝廢物排出。運(yùn)動強(qiáng)度以不加重酸痛感為宜，持續(xù)時間控制在20-30分鐘。運(yùn)動前后需做好熱身和放松，重點拉伸酸痛肌群。水中運(yùn)動因浮力作用能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，更適合嚴(yán)重酸痛者。

3、補(bǔ)充營養(yǎng)

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白有助于肌肉修復(fù)，每日攝入量按體重每公斤1.2-1.6克計算。適量補(bǔ)充鎂元素可緩解肌肉痙攣，堅果、深綠色蔬菜是良好來源。運(yùn)動后及時補(bǔ)充碳水化合物和電解質(zhì)，幫助恢復(fù)肌糖原儲備。避免酒精和咖啡因攝入，防止加重脫水。

4、藥物緩解

非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊可減輕炎癥反應(yīng)和疼痛感。外用藥物如雙氯芬酸二乙胺乳膠劑能局部緩解肌肉酸痛。肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片適用于痙攣性疼痛。使用藥物需遵醫(yī)囑，避免長期使用。中藥膏藥如傷濕止痛膏也有一定緩解作用。

5、充分休息

保證7-9小時高質(zhì)量睡眠，促進(jìn)生長激素分泌加速組織修復(fù)。酸痛期間避免重復(fù)刺激相同肌群，給肌肉48-72小時恢復(fù)時間。采用舒適睡姿，必要時用枕頭墊高酸痛部位。白天可進(jìn)行短時間平躺休息，但不宜完全臥床不動。

日常應(yīng)注意運(yùn)動前充分熱身，運(yùn)動后做好放松拉伸。保持規(guī)律運(yùn)動習(xí)慣能提高肌肉耐受性，減少酸痛發(fā)生。飲食注意均衡營養(yǎng)，多攝入含抗氧化物質(zhì)的新鮮蔬果。出現(xiàn)持續(xù)超過一周的嚴(yán)重酸痛或伴隨腫脹發(fā)熱時，應(yīng)及時就醫(yī)排除肌肉拉傷或其他病理性因素。建立科學(xué)的運(yùn)動計劃，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動強(qiáng)度，能有效預(yù)防運(yùn)動后肌肉酸痛。