扁平足可通過足弓強(qiáng)化訓(xùn)練、平衡練習(xí)、器械輔助訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、足部按摩等方式改善。扁平足可能與遺傳、韌帶松弛、肌力不足等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為足弓塌陷、行走疲勞等癥狀。

1、足弓強(qiáng)化訓(xùn)練

用腳趾抓毛巾或彈珠可增強(qiáng)足底肌肉力量。將毛巾平鋪地面，用腳趾反復(fù)抓取并保持5秒后放松，重復(fù)進(jìn)行10次。此方法能刺激足弓內(nèi)側(cè)縱弓的肌肉群，改善足弓支撐力。長期堅(jiān)持有助于緩解行走時(shí)足部酸痛感。

2、平衡練習(xí)

單腳站立訓(xùn)練能提升足踝穩(wěn)定性。扶墻單腳站立30秒后換腳，逐漸增加至1分鐘。進(jìn)階時(shí)可閉眼或使用平衡墊，通過刺激本體感覺神經(jīng)增強(qiáng)足部小肌肉群協(xié)調(diào)性。該練習(xí)對(duì)改善步態(tài)異常和預(yù)防足部疲勞有顯著效果。

3、器械輔助訓(xùn)練

使用足弓訓(xùn)練器或阻力帶進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)。將阻力帶套在雙腳前掌向兩側(cè)拉伸，保持足跟并攏做外展動(dòng)作15次。器械產(chǎn)生的反向張力能針對(duì)性強(qiáng)化脛骨后肌和腓骨長肌，這些肌肉對(duì)維持足弓形態(tài)起關(guān)鍵作用。

4、拉伸運(yùn)動(dòng)

跟腱和小腿三頭肌拉伸可改善足部力學(xué)結(jié)構(gòu)。面向墻壁弓步壓腿，后腳跟著地保持30秒，感受小腿后側(cè)牽拉感。緊繃的跟腱會(huì)加重足弓下陷，規(guī)律拉伸能降低足底筋膜張力，減輕行走時(shí)足內(nèi)側(cè)壓力。

5、足部按摩

用網(wǎng)球沿足底滾動(dòng)按摩可促進(jìn)血液循環(huán)。坐姿將網(wǎng)球置于足底，從腳跟緩慢滾至前掌，重點(diǎn)按壓足弓凹陷處。每日進(jìn)行5分鐘能放松足底筋膜，緩解因扁平足導(dǎo)致的足底筋膜炎癥狀。配合溫水泡腳效果更佳。

建議選擇透氣支撐性好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免赤足行走或穿平底鞋。日常可進(jìn)行踮腳尖、腳趾寫字等簡易訓(xùn)練，游泳和騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)更適合扁平足人群。若伴隨嚴(yán)重疼痛或關(guān)節(jié)變形，需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估是否需要矯形鞋墊或物理治療。鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，出現(xiàn)明顯不適需暫停并咨詢康復(fù)醫(yī)師。