爬山后腿部肌肉酸痛可通過熱敷按摩、適度拉伸、補充營養(yǎng)、充分休息、藥物治療等方式緩解。通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質失衡、炎癥反應、脫水等因素引起。

1、熱敷按摩

用40℃左右熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合拇指指腹環(huán)形按壓股四頭肌、腓腸肌等部位。熱敷能擴張血管促進乳酸代謝，按摩可松解肌肉痙攣。注意急性期24小時內應冷敷而非熱敷。

2、適度拉伸

進行股四頭肌拉伸時單腿站立，另一側腳踝向臀部方向緩慢牽拉；腓腸肌拉伸需前腳掌踩臺階下壓腳跟。每個動作保持20-30秒，重復3-5組。拉伸能改善肌肉延展性，但需避免過度牽拉造成二次損傷。

3、補充營養(yǎng)

攝入含支鏈氨基酸的乳清蛋白粉幫助肌肉修復，補充香蕉等富鉀食物調節(jié)電解質，每日飲水2000-2500ml。蛋白質攝入量按每公斤體重1.2-1.5g計算，運動后30分鐘內補充效果最佳。

4、充分休息

保證7-9小時睡眠，48小時內避免重復高強度下肢運動。睡眠時墊高下肢促進靜脈回流，使用枕頭將小腿抬高15-20厘米。肌肉超微結構修復需要24-72小時完成。

5、藥物治療

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑、氟比洛芬凝膠貼膏。非甾體抗炎藥能抑制前列腺素合成，外用貼劑通過皮膚滲透直達痛處。注意胃腸道不適者禁用口服制劑。

建議72小時后逐步恢復低強度運動如游泳、騎自行車，運動前做好10分鐘動態(tài)熱身。日常可進行靠墻靜蹲、臺階訓練等下肢力量練習增強肌肉耐力，爬山時使用登山杖分散下肢負荷，佩戴護膝提供支撐保護。長期運動人群可定期進行運動按摩和筋膜放松，建立運動日志記錄強度與身體反應。