保護(hù)膝關(guān)節(jié)可通過控制體重、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)肌肉鍛煉、注意保暖、避免損傷等方式進(jìn)行。膝關(guān)節(jié)是人體最大且最復(fù)雜的承重關(guān)節(jié)，日常維護(hù)對(duì)預(yù)防其退行性變至關(guān)重要。

一、控制體重

體重超標(biāo)會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損。膝關(guān)節(jié)在行走時(shí)需要承受身體重量的數(shù)倍壓力，減輕體重能有效降低關(guān)節(jié)面所受的沖擊。建議通過均衡飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)將體重維持在合理范圍，超重人群每減輕一單位體重，膝關(guān)節(jié)壓力會(huì)顯著減小。日常應(yīng)避免長(zhǎng)期負(fù)重行走或站立，選擇低沖擊性的運(yùn)動(dòng)方式有助于關(guān)節(jié)保護(hù)。

二、科學(xué)運(yùn)動(dòng)

選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)友好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如游泳、騎自行車等，這些運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)下肢力量同時(shí)減少關(guān)節(jié)摩擦。運(yùn)動(dòng)前充分熱身可以提高關(guān)節(jié)靈活性，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)拉伸能緩解肌肉緊張。避免突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或頻率，防止關(guān)節(jié)過度勞損。跑步時(shí)選擇塑膠跑道等具有緩沖功能的地面，并穿戴具有良好支撐功能的運(yùn)動(dòng)鞋。

三、加強(qiáng)肌肉鍛煉

強(qiáng)化大腿前側(cè)的股四頭肌和後側(cè)的腘繩肌，能為膝關(guān)節(jié)提供動(dòng)態(tài)穩(wěn)定支持。靠墻靜蹲、直腿抬高等動(dòng)作能有效增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌群力量。肌肉就像天然護(hù)膝，發(fā)達(dá)肌群可分擔(dān)部分關(guān)節(jié)壓力。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，避免單次訓(xùn)練量過大導(dǎo)致肌肉疲勞。

四、注意保暖

膝關(guān)節(jié)受寒冷刺激可能導(dǎo)致局部血管收縮，減少滑液分泌從而增加關(guān)節(jié)僵硬感。低溫環(huán)境下可佩戴護(hù)膝保持關(guān)節(jié)溫度，睡前用溫水泡腳促進(jìn)下肢血液循環(huán)。寒冷季節(jié)著裝應(yīng)注意膝關(guān)節(jié)部位防護(hù)，避免直接接觸冰冷地面或長(zhǎng)時(shí)間處于陰冷環(huán)境。

五、避免損傷

日?；顒?dòng)中注意避免突然轉(zhuǎn)身、跳躍落地等易損傷膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作。上下樓梯時(shí)盡量使用扶手減緩沖擊，搬運(yùn)重物時(shí)保持腰部挺直用腿部發(fā)力。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴合適的護(hù)具可降低外傷風(fēng)險(xiǎn)，一旦出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫痛應(yīng)及時(shí)休息并就醫(yī)檢查。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持良好習(xí)慣，日常行走時(shí)保持正確姿勢(shì)避免內(nèi)外八字，坐姿不宜過長(zhǎng)且應(yīng)避免蹺二郎腿。飲食中可適量補(bǔ)充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，如牛奶、豆制品和深海魚類。中老年人群可定期進(jìn)行膝關(guān)節(jié)功能評(píng)估，早期發(fā)現(xiàn)潛在問題。出現(xiàn)持續(xù)膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹或活動(dòng)受限時(shí)，應(yīng)及時(shí)到骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科就診，通過專業(yè)評(píng)估制定個(gè)性化防護(hù)方案。適當(dāng)?shù)男菹⑴c合理運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，才能有效維持膝關(guān)節(jié)健康狀態(tài)。