寫字久了手腕疼可通過調整姿勢、局部熱敷、適當休息、手腕鍛煉、藥物治療等方式緩解。手腕疼可能與腕管綜合征、腱鞘炎、肌肉勞損等因素有關。

1、調整姿勢

保持正確坐姿和手腕姿勢有助于減輕手腕壓力。寫字時手腕應保持中立位，避免過度彎曲或伸展。桌面高度應與肘部齊平，前臂自然放在桌面上。使用符合人體工學的筆具或鍵盤支架，減少手腕負擔。長期姿勢不良可能導致腕管壓力增加，誘發(fā)疼痛。

2、局部熱敷

用40℃左右溫熱毛巾敷于疼痛部位10-15分鐘，每日重復2-3次。熱敷能促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張和炎癥反應。熱敷時可配合輕柔按摩，但避免用力按壓腕管區(qū)域。若皮膚有破損或腫脹明顯時應禁用熱敷。

3、適當休息

連續(xù)寫字30-40分鐘后應休息5-10分鐘，活動手腕關節(jié)。休息時可做握拳、腕關節(jié)旋轉等簡單動作。長時間重復性手腕動作會導致肌腱過度摩擦，引發(fā)腱鞘炎。夜間睡眠時可佩戴腕部支具保持中立位，減少夜間壓迫。

4、手腕鍛煉

進行腕關節(jié)屈伸、繞環(huán)等輕柔訓練，每次5-10分鐘，每日2次。阻力帶訓練可增強前臂肌群力量，推薦使用黃色或紅色阻力帶。鍛煉后出現疼痛加劇應立即停止。瑜伽中的手腕伸展動作也有助于改善關節(jié)靈活性。

5、藥物治療

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬凝膠貼膏等外用非甾體抗炎藥?？诜悸宸揖忈屇z囊、塞來昔布膠囊等需在醫(yī)生指導下短期使用。腕管綜合征患者可能需要甲鈷胺片營養(yǎng)神經。嚴禁自行長期服用止痛藥物。

日常應避免手腕受涼，冬季可佩戴護腕保暖。飲食注意補充維生素B族和優(yōu)質蛋白，促進神經肌肉修復。若疼痛持續(xù)超過兩周或伴手指麻木，需及時就診排除腕管綜合征等疾病。工作中建議采用語音輸入等替代方式減少手腕負荷，定期進行職業(yè)健康檢查評估手腕功能狀態(tài)。