腰部兩側肌肉鍛煉可通過側臥抬腿、平板支撐側提膝、俄羅斯轉體、側橋支撐、杠鈴側屈等方式進行。這些動作能針對性強化腹外斜肌、腰方肌等核心肌群，改善腰部穩(wěn)定性。

1、側臥抬腿

側臥于墊面，下方手臂屈肘支撐頭部，上方手扶地保持平衡。緩慢抬起上方腿至30度角后控制下落，重復進行12-15次為一組。該動作主要刺激腰方肌和臀中肌，需注意骨盆保持中立位避免代償。初次練習者可減少抬腿幅度，以肌肉酸脹感為有效標準。

2、平板支撐側提膝

在標準平板支撐姿勢基礎上，將一側膝蓋向同側肘關節(jié)方向提拉，感受腰部側腹肌群收縮。每側交替進行8-10次，注意保持軀干穩(wěn)定不旋轉。此動作能同步激活腹橫肌與腹外斜肌，增強核心抗旋轉能力，適合已有基礎訓練者進階練習。

3、俄羅斯轉體

坐姿屈膝抬腿，身體后傾與地面呈45度角，雙手交握或持藥球等負重物。通過腰部發(fā)力帶動軀干左右旋轉，每側觸地15-20次。該動作對腹斜肌刺激顯著，旋轉時需保持腰椎穩(wěn)定，避免用頸部或肩膀代償發(fā)力。初學者可雙腳著地降低難度。

4、側橋支撐

手肘與腳外側支撐身體呈直線，髖部抬離地面保持30-60秒。需特別注意臀部不要后坐或前頂，頭部與脊柱成一直線。側橋能有效增強腰方肌靜態(tài)耐力，對預防腰椎側向移位有幫助。若出現(xiàn)腰部刺痛應立即停止。

5、杠鈴側屈

雙腳與肩同寬站立，單手持杠鈴片或啞鈴沿體側緩慢下放，再通過側腰力量將身體拉回直立位。每側完成8-12次，重量選擇以能標準完成動作為準。該器械動作能顯著增加腰部肌肉圍度，但需嚴格避免弓背或過度側屈導致椎間盤壓力增大。

腰部肌肉鍛煉應遵循循序漸進原則，每周安排2-3次專項訓練，組間休息30-60秒。訓練前后需進行5-10分鐘動態(tài)拉伸與放松，重點活動髖關節(jié)和胸椎。日常可配合游泳、普拉提等低沖擊運動，避免久坐或單側負重等不良姿勢。若訓練后出現(xiàn)持續(xù)腰部酸痛或放射痛，應及時就醫(yī)排查腰椎病變。