孕晚期可適量多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵、鈣、DHA及葉酸的食物，如魚(yú)類、瘦肉、雞蛋、乳制品、深色蔬菜等，有助于胎兒生長(zhǎng)發(fā)育。

一、魚(yú)類

三文魚(yú)、鱸魚(yú)等深海魚(yú)富含DHA和優(yōu)質(zhì)蛋白，DHA有助于胎兒大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育。建議每周食用2-3次，每次100-150克，避免選擇汞含量高的金槍魚(yú)等大型魚(yú)類。烹飪時(shí)以清蒸或煮湯為主，減少油脂攝入。

二、瘦肉

牛肉、豬里脊等紅肉提供易吸收的血紅素鐵，預(yù)防孕婦貧血，同時(shí)含鋅元素促進(jìn)胎兒免疫系統(tǒng)發(fā)育。建議選擇脂肪少的部位，每日攝入50-75克，可與維生素C豐富的彩椒同炒提升鐵吸收率。

三、乳制品

牛奶、無(wú)糖酸奶含鈣量高，每250毫升牛奶約提供300毫克鈣，能滿足孕晚期每日鈣需求的30%。乳制品中的酪蛋白磷酸肽可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，建議每日飲用300-500毫升，乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品。

四、深色蔬菜

菠菜、西蘭花等深綠色蔬菜富含葉酸和維生素K，葉酸可預(yù)防神經(jīng)管缺陷，維生素K參與胎兒骨骼鈣化。每日應(yīng)保證200克以上，急火快炒或焯水后涼拌能減少營(yíng)養(yǎng)素流失。注意菠菜含草酸，需焯水后食用。

五、堅(jiān)果類

核桃、杏仁含α-亞麻酸和維生素E，前者可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA，后者具有抗氧化作用。每日可食用15-20克，優(yōu)先選擇原味未加工產(chǎn)品。過(guò)敏體質(zhì)孕婦需謹(jǐn)慎嘗試，首次食用應(yīng)觀察是否有皮疹等過(guò)敏反應(yīng)。

孕晚期飲食需注意食物多樣性，每日攝入12種以上食材，每周達(dá)到25種以上。主食應(yīng)粗細(xì)搭配，選擇全谷物和薯類；水果每日200-400克，避免高糖品種；飲水1500-1700毫升，少量多次飲用。避免生食、酒精及含咖啡因飲料，控制鹽分?jǐn)z入在5克以內(nèi)。定期監(jiān)測(cè)體重增長(zhǎng)，每周增重0.3-0.5公斤為宜，出現(xiàn)水腫或血糖異常應(yīng)及時(shí)就醫(yī)調(diào)整飲食方案。適當(dāng)配合散步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收和代謝。