預(yù)防腰椎間盤(pán)突出可通過(guò)保持正確姿勢(shì)、加強(qiáng)腰背肌鍛煉、避免久坐久站、控制體重、合理搬運(yùn)重物等方式實(shí)現(xiàn)。

1、保持正確姿勢(shì)

日常坐立時(shí)應(yīng)保持脊柱自然生理曲度，避免弓腰駝背。使用符合人體工學(xué)的座椅，腰部可墊靠枕支撐。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。長(zhǎng)期不良姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)受力不均，加速退變。

2、加強(qiáng)腰背肌鍛煉

每周進(jìn)行3-5次核心肌群訓(xùn)練，如小燕飛、五點(diǎn)支撐、平板支撐等動(dòng)作，增強(qiáng)腰背肌和腹肌力量。游泳尤其是蛙泳能有效減輕腰椎負(fù)荷。肌肉力量不足會(huì)降低脊柱穩(wěn)定性，增加椎間盤(pán)突出風(fēng)險(xiǎn)。

3、避免久坐久站

連續(xù)坐姿超過(guò)1小時(shí)需起身活動(dòng)5-10分鐘，久站時(shí)可交替將單腳墊高。長(zhǎng)期靜態(tài)姿勢(shì)會(huì)使腰椎間盤(pán)承受持續(xù)壓力，導(dǎo)致纖維環(huán)彈性下降。辦公室人群可設(shè)置定時(shí)提醒，主動(dòng)調(diào)整體位。

4、控制體重

通過(guò)均衡飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)將BMI控制在18.5-23.9之間。體重超標(biāo)會(huì)增加腰椎垂直負(fù)荷，加速椎間盤(pán)退行性改變。建議減少高糖高脂飲食，增加蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。

5、合理搬運(yùn)重物

搬重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲保持腰部直立，使重量集中在腿部肌肉。避免突然扭轉(zhuǎn)腰部或單手提重物，必要時(shí)使用護(hù)腰工具。不當(dāng)用力可能導(dǎo)致纖維環(huán)破裂，誘發(fā)髓核突出。

除上述措施外，應(yīng)注意避免腰部受涼，天冷時(shí)可佩戴保暖護(hù)腰；女性減少穿高跟鞋時(shí)間；駕駛時(shí)調(diào)整座椅使膝關(guān)節(jié)略高于髖關(guān)節(jié)；出現(xiàn)慢性腰痛時(shí)及時(shí)就醫(yī)排查，早期干預(yù)可顯著降低腰椎間盤(pán)突出概率。建議每年進(jìn)行1-2次脊柱健康檢查，尤其是有家族史或既往腰傷者更需重視預(yù)防性保護(hù)。