跑步時(shí)小腿肌肉繃緊痛可通過(guò)熱敷按摩、拉伸放松、調(diào)整跑姿、藥物治療、物理治療等方式緩解。通常由肌肉疲勞、乳酸堆積、運(yùn)動(dòng)過(guò)度、肌肉拉傷、脛骨應(yīng)力綜合征等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。使用40-45℃熱毛巾敷于疼痛部位10-15分鐘，配合輕柔按摩有助于放松腓腸肌和比目魚(yú)肌。按摩時(shí)沿肌肉走向由下至上推按，避免直接按壓痛點(diǎn)。若出現(xiàn)皮膚發(fā)紅或灼熱感應(yīng)立即停止。

2、拉伸放松

運(yùn)動(dòng)前后需針對(duì)性拉伸小腿后側(cè)肌群。推薦弓步推墻拉伸：雙手扶墻，患側(cè)腿伸直后蹬，前腿屈曲，保持足跟貼地30秒?；蚺_(tái)階邊緣懸垂拉伸：前腳掌踩臺(tái)階邊緣，緩慢下壓腳跟至有牽拉感。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2-3組，可預(yù)防肌肉痙攣。

3、調(diào)整跑姿

避免足尖過(guò)度著地或后蹬發(fā)力過(guò)猛，建議采用中前足著地方式。選擇緩沖性能好的跑鞋，控制單次跑量不超過(guò)上周10%增幅。跑步時(shí)保持軀干直立，步幅不宜過(guò)大，步頻維持在170-180步/分鐘可降低小腿肌肉負(fù)荷。

4、藥物治療

若疼痛持續(xù)48小時(shí)未緩解，可能需遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬巴布膏等外用非甾體抗炎藥。嚴(yán)重肌肉損傷可口服洛索洛芬鈉片或塞來(lái)昔布膠囊，但須排除消化道潰瘍等禁忌證。肌肉痙攣可短期服用鹽酸乙哌立松片緩解。

5、物理治療

反復(fù)發(fā)作的慢性疼痛可采用沖擊波治療，通過(guò)聲波能量促進(jìn)組織修復(fù)。超聲引導(dǎo)下局部注射治療適用于脛骨骨膜炎患者?？祻?fù)期可進(jìn)行離心訓(xùn)練，如緩慢下蹲時(shí)重點(diǎn)控制小腿肌肉伸長(zhǎng)階段，增強(qiáng)肌肉耐受力。

跑步后立即冷敷疼痛部位15-20分鐘能減輕炎癥反應(yīng)，24小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷。日常補(bǔ)充足夠水分和電解質(zhì)，尤其注意鎂元素?cái)z入，如食用香蕉、深綠色蔬菜等。建議每周安排1-2天交叉訓(xùn)練，通過(guò)游泳、騎行等低沖擊運(yùn)動(dòng)替代跑步。若調(diào)整訓(xùn)練后疼痛持續(xù)超過(guò)1周，或出現(xiàn)局部腫脹、皮膚溫度升高，應(yīng)及時(shí)至骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科就診排查應(yīng)力性骨折等嚴(yán)重?fù)p傷。