腰痛可通過調(diào)整姿勢(shì)、加強(qiáng)核心肌群鍛煉、控制體重、避免久坐久站、科學(xué)搬運(yùn)重物等方式預(yù)防。腰痛通常與肌肉勞損、椎間盤退變、骨質(zhì)疏松、泌尿系統(tǒng)疾病、婦科疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整姿勢(shì)

保持正確坐姿和站姿有助于減輕腰椎壓力。坐立時(shí)腰部應(yīng)緊貼椅背，避免駝背或過度前傾，可使用腰靠墊輔助支撐。站立時(shí)雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，避免單側(cè)負(fù)重。睡眠選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時(shí)在雙腿間夾枕頭，仰臥時(shí)在膝下墊軟枕。

2、核心肌群鍛煉

強(qiáng)化腹橫肌、豎脊肌等核心肌群能穩(wěn)定腰椎結(jié)構(gòu)。推薦每天進(jìn)行平板支撐10-30秒，逐步增加時(shí)長(zhǎng)；仰臥抬腿訓(xùn)練每組10-15次；游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)每周3-4次。運(yùn)動(dòng)前需充分熱身，急性腰痛發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉。

3、控制體重

體重超標(biāo)會(huì)增加腰椎間盤負(fù)荷。BMI超過24者需通過飲食管理和有氧運(yùn)動(dòng)減重，每日減少300-500千卡熱量攝入，優(yōu)先選擇慢跑、騎自行車等運(yùn)動(dòng)。肥胖合并腰痛者應(yīng)避免跳繩、深蹲等高沖擊動(dòng)作。

4、避免久坐久站

持續(xù)保持同一姿勢(shì)超過1小時(shí)易導(dǎo)致肌肉僵硬。建議每30分鐘起身活動(dòng)5分鐘，做腰部旋轉(zhuǎn)、后伸等舒緩動(dòng)作。需長(zhǎng)期站立工作者可穿戴護(hù)腰，間歇性將單腳墊高10-15厘米以交替緩解壓力。

5、科學(xué)搬運(yùn)重物

搬重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰，使物體貼近身體后借助腿部力量站起。單人搬運(yùn)重量建議不超過20公斤，雙人協(xié)作時(shí)注意動(dòng)作同步。搬運(yùn)后若出現(xiàn)持續(xù)隱痛，可熱敷15-20分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。

日常需注意腰部保暖，避免直接吹冷風(fēng)。飲食中增加牛奶、豆制品等鈣質(zhì)攝入，每日補(bǔ)充維生素D400-800IU。出現(xiàn)放射性下肢疼痛、晨僵超過30分鐘或大小便功能障礙時(shí)，應(yīng)及時(shí)就診骨科或康復(fù)醫(yī)學(xué)科。長(zhǎng)期伏案工作者可每半年接受一次專業(yè)脊柱評(píng)估。