肌肉酸痛可通過熱敷按摩、適度拉伸、補(bǔ)充電解質(zhì)、藥物緩解、充分休息等方式改善。肌肉酸痛可能與運(yùn)動(dòng)過量、乳酸堆積、肌肉勞損、電解質(zhì)紊亂、炎癥反應(yīng)等因素有關(guān)。

1、熱敷按摩

使用40-45℃熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合揉捏手法按摩，能促進(jìn)局部血液循環(huán)。熱敷可緩解肌纖維微損傷引發(fā)的炎癥反應(yīng)，按摩有助于分解堆積的乳酸。注意避免用力過猛造成二次損傷，急性期腫脹時(shí)禁用熱敷。

2、適度拉伸

進(jìn)行靜態(tài)拉伸如股四頭肌拉伸、腘繩肌拉伸等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。拉伸能松解肌肉痙攣狀態(tài)，增加肌肉延展性，但需避開疼痛劇烈期。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸可預(yù)防延遲性肌肉酸痛，已有酸痛時(shí)應(yīng)控制拉伸強(qiáng)度。

3、補(bǔ)充電解質(zhì)

飲用含鈉鉀鎂的電解質(zhì)水或進(jìn)食香蕉、菠菜等食物。電解質(zhì)失衡會(huì)導(dǎo)致肌肉異常收縮，運(yùn)動(dòng)后大量排汗易造成礦物質(zhì)流失。建議每公斤體重補(bǔ)充10-15毫升電解質(zhì)溶液，分次少量飲用效果更佳。

4、藥物緩解

遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑、鹽酸乙哌立松片等藥物。非甾體抗炎藥可抑制前列腺素合成緩解疼痛，肌松劑能改善肌肉緊張狀態(tài)。注意藥物存在胃腸道刺激等副作用，連續(xù)使用不超過3天。

5、充分休息

保證7-9小時(shí)睡眠，避免重復(fù)使用酸痛肌群。睡眠時(shí)生長激素分泌增加，有助于肌纖維修復(fù)。建議酸痛期間暫停高強(qiáng)度訓(xùn)練，可改為散步等低強(qiáng)度活動(dòng)，一般72小時(shí)后癥狀明顯減輕。

日常應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)放松。飲食上增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入如雞蛋、雞胸肉等促進(jìn)肌肉修復(fù)，補(bǔ)充維生素C和維生素E幫助抗氧化。若酸痛持續(xù)超過1周伴有無力、腫脹等癥狀，需排查橫紋肌溶解等病理因素。建議建立規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，避免突然增加運(yùn)動(dòng)量引發(fā)肌肉適應(yīng)不良。