腰椎間盤突出癥患者可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、水中康復(fù)運(yùn)動、牽引輔助鍛煉等方式改善癥狀。鍛煉需在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免加重?fù)p傷。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎壓力。推薦采用仰臥抬腿、平板支撐等靜態(tài)動作，每組維持15-30秒，每日2-3組。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持正常呼吸，避免腰部代償發(fā)力。肌肉力量增強(qiáng)后可逐步增加瑜伽球訓(xùn)練。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

快走、騎固定自行車等運(yùn)動可促進(jìn)椎間盤營養(yǎng)供給。建議每周3-5次，每次20-40分鐘，心率控制在最大心率的50%-70%。運(yùn)動時(shí)需佩戴護(hù)腰裝置，路面選擇塑膠跑道等緩沖性好的場地。出現(xiàn)下肢放射痛需立即停止。

3、姿勢調(diào)整訓(xùn)練

通過麥肯基療法改善腰椎曲度，如俯臥伸展動作。每日晨起后完成5-10次伸展，配合坐姿調(diào)整器糾正辦公姿勢。久坐時(shí)需每30分鐘起身活動，避免彎腰搬重物。駕駛時(shí)使用腰椎支撐靠墊。

4、水中康復(fù)運(yùn)動

利用水的浮力進(jìn)行側(cè)步走、水中踏步等運(yùn)動，水溫宜保持在28-32℃。每周2-3次，每次30分鐘，可配合浮板進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。水中運(yùn)動能減少椎間盤壓力，但需注意防滑措施。急性期患者應(yīng)在康復(fù)師監(jiān)督下進(jìn)行。

5、牽引輔助鍛煉

使用醫(yī)院牽引設(shè)備或家用牽引帶間歇性減壓，每日1-2次，每次15分鐘。牽引后需立即進(jìn)行腰背肌等長收縮訓(xùn)練鞏固效果。神經(jīng)根受壓嚴(yán)重者需結(jié)合三維牽引治療。自行牽引時(shí)力度不宜超過體重的1/3。

腰椎間盤突出癥患者鍛煉期間應(yīng)保持適度活動量，睡眠選擇硬板床配合5-10厘米厚度乳膠墊，避免睡姿不當(dāng)引發(fā)晨僵。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。急性發(fā)作期需暫停鍛煉并臥床休息，使用微波理療儀緩解疼痛。日常可佩戴彈性腰圍提供支撐，但連續(xù)使用不超過3小時(shí)。建議每3個(gè)月復(fù)查MRI觀察椎間盤回納情況，根據(jù)影像學(xué)變化調(diào)整康復(fù)方案。