凱格爾運動是一種通過主動收縮盆底肌群來增強肌肉力量的訓練方法，男性凱格爾訓練主要針對改善尿失禁、前列腺術后恢復及性功能障礙等問題。

1、基礎訓練

平躺屈膝位，收縮肛門和會陰部肌肉類似憋尿動作，保持5-10秒后放松，重復10-15次為一組。初期每日練習3組，適應后可增加至5組。注意避免腹部和大腿肌肉代償發(fā)力。

2、坐姿訓練

坐直后雙膝分開與肩同寬，收縮盆底肌時將臀部輕微抬離椅面，維持3-5秒后緩慢放下。該動作能強化深層盆底肌群，適合辦公間隙練習，每組8-10次。

3、站立訓練

雙腳分開站立，雙手扶墻保持平衡，快速收縮盆底肌1秒后立即放松，重復20-30次。該模式可模擬咳嗽、打噴嚏時的即時控尿反應，建議每日練習2組。

4、阻力訓練

使用專用凱格爾球或折疊毛巾置于會陰部，通過夾緊物體增加肌肉負荷。每組收縮維持8秒，休息10秒，連續(xù)6-8次。每周3次，需在掌握基礎動作后進行。

5、進階組合

結合橋式運動：平躺抬臀時同步收縮盆底肌，在最高點保持3秒。該動作能協(xié)同激活核心肌群，每組5-8次，每周2-3次。前列腺術后患者需醫(yī)生評估后開展。

進行凱格爾訓練時應保持正常呼吸，避免屏氣用力；訓練初期可能出現肌肉酸痛，可減少單次收縮時長；合并腰椎疾病者需調整體位避免腰部代償；建議搭配每天30分鐘快走或游泳等有氧運動，促進盆底血液循環(huán)；飲食注意補充優(yōu)質蛋白和維生素E，如雞蛋、深海魚和堅果；出現疼痛或排尿異常需暫停訓練并就醫(yī)。持續(xù)6-8周規(guī)律訓練后可觀察到改善效果。