高蛋白食物主要有雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚(yú)類、豆類等。蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，適量攝入有助于維持肌肉健康和身體機(jī)能。

一、雞蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來(lái)源，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)。雞蛋蛋白的氨基酸組成與人體需求接近，生物利用率高。雞蛋還含有卵磷脂、維生素A、維生素D等營(yíng)養(yǎng)素。建議每天食用1-2個(gè)雞蛋，水煮或蒸蛋的烹飪方式能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。

二、雞胸肉

雞胸肉是低脂高蛋白的代表性食物，每100克去皮雞胸肉約含31克蛋白質(zhì)。其脂肪含量低，適合健身人群和需要控制體重者。雞胸肉中的蛋白質(zhì)含有人體所需的全部必需氨基酸?？局苹蛩竽鼙苊忸~外油脂攝入。

三、牛肉

瘦牛肉每100克約含26克蛋白質(zhì)，同時(shí)富含鐵、鋅等礦物質(zhì)。牛肉蛋白中的肌氨酸有助于肌肉生長(zhǎng)，血紅素鐵的吸收率較高。選擇里脊等瘦肉部位，采用燉煮方式可減少飽和脂肪攝入。建議每周食用2-3次，每次100-150克。

四、魚(yú)類

三文魚(yú)、金槍魚(yú)等深海魚(yú)每100克含20-25克蛋白質(zhì)，同時(shí)提供ω-3脂肪酸。魚(yú)類蛋白易消化吸收，適合各年齡段人群。清蒸或烤制能保留魚(yú)肉營(yíng)養(yǎng)，建議每周食用2-3次，每次100-150克。注意避免高溫油炸破壞營(yíng)養(yǎng)素。

五、豆類

黃豆、黑豆等豆類每100克含35-40克植物蛋白，是素食者的重要蛋白來(lái)源。豆類蛋白含賴氨酸較少，建議與谷物搭配食用提高利用率。豆腐、豆?jié){等豆制品蛋白含量也較高。發(fā)芽或發(fā)酵處理可提升豆類蛋白消化吸收率。

除上述食物外，乳制品、堅(jiān)果種子類也含有豐富蛋白質(zhì)。日常飲食應(yīng)注意蛋白質(zhì)來(lái)源多樣化，動(dòng)物性與植物性蛋白合理搭配。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白攝入量。烹飪時(shí)盡量采用蒸煮等低溫方式，避免蛋白質(zhì)變性損失。同時(shí)要保證充足碳水化合物攝入，使蛋白質(zhì)能有效用于組織修復(fù)而非供能。