改善駝背可通過(guò)靠墻站立、貓牛式、胸椎伸展、彈力帶劃船、仰臥卷腹等動(dòng)作進(jìn)行矯正。駝背多由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、肌肉力量失衡等因素引起，需結(jié)合針對(duì)性訓(xùn)練與日常習(xí)慣調(diào)整。

1、靠墻站立

身體靠墻站立，后腦勺、肩胛骨、臀部及腳跟緊貼墻面，收下巴并保持腹部輕微收緊，維持5-10分鐘。該動(dòng)作通過(guò)重力輔助脊柱回歸中立位，強(qiáng)化背部肌肉記憶，適合辦公間隙或居家練習(xí)。若出現(xiàn)腰部不適可微屈膝蓋減輕壓力。

2、貓牛式

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式，重復(fù)10-15次。此動(dòng)作能動(dòng)態(tài)拉伸胸椎并激活核心肌群，改善胸椎靈活性。注意動(dòng)作需緩慢控制，避免頸椎過(guò)度后仰。

3、胸椎伸展

坐于椅子前端，雙手交叉抱頭，肘部向兩側(cè)打開，緩慢后仰胸椎至有拉伸感，保持5秒后還原。該動(dòng)作針對(duì)胸小肌緊張導(dǎo)致的圓肩駝背，每日可進(jìn)行3組，每組8-10次。使用瑜伽球輔助可增加伸展幅度。

4、彈力帶劃船

將彈力帶固定于門框，雙手握帶做劃船動(dòng)作，肩胛骨向后下方收緊，重復(fù)12-15次為一組。此訓(xùn)練能強(qiáng)化斜方肌中下束及菱形肌，平衡前側(cè)胸肌張力。阻力需根據(jù)個(gè)體肌力水平選擇，避免代償性聳肩。

5、仰臥卷腹

仰臥位屈膝，雙手輕觸耳側(cè)，用腹部力量帶動(dòng)上背部離地，注意下巴微收避免頸部發(fā)力。每組15-20次，強(qiáng)化腹直肌可減少腰椎前凸代償，間接改善駝背體態(tài)。腰椎間盤突出患者需謹(jǐn)慎練習(xí)。

除規(guī)律訓(xùn)練外，日常需避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)，選擇符合人體工學(xué)的辦公桌椅，每30分鐘起身活動(dòng)一次。睡眠時(shí)選用中等硬度床墊，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為宜。青少年發(fā)育期或伴有明顯疼痛者，建議咨詢康復(fù)科醫(yī)師制定個(gè)性化方案，必要時(shí)配合矯形支具干預(yù)。