含維生素B的食物主要有動物肝臟、瘦肉、全谷物、綠葉蔬菜和乳制品等。維生素B族包括多種水溶性維生素，如維生素B1、B2、B6、B12等，對維持新陳代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能和紅細胞生成有重要作用。

1、動物肝臟

豬肝、雞肝等動物肝臟富含維生素B12和葉酸，有助于預防貧血和維持神經(jīng)功能。維生素B12主要存在于動物性食品中，素食者需通過強化食品或補充劑獲取。肝臟還含有維生素A和鐵，但需注意適量食用以避免維生素A過量。

2、瘦肉

牛肉、豬肉等瘦肉是維生素B1、B2和煙酸的良好來源，維生素B1有助于能量代謝，缺乏可能導致腳氣病。瘦肉中的蛋白質(zhì)和鐵含量也較高，適合需要補充優(yōu)質(zhì)蛋白的人群。烹飪時建議選擇蒸煮或燉的方式，減少油脂攝入。

3、全谷物

糙米、燕麥等全谷物含有豐富的維生素B1、B2和B6，胚芽和麩皮中含量較高。全谷物中的膳食纖維有助于胃腸健康，但加工過細的精制谷物會損失大部分維生素B。建議將全谷物作為主食的一部分，與細糧搭配食用。

4、綠葉蔬菜

菠菜、油菜等綠葉蔬菜富含葉酸和維生素B2，葉酸對孕婦尤為重要，可預防胎兒神經(jīng)管缺陷。蔬菜中的維生素B2參與能量代謝，缺乏可能引起口角炎。烹飪時避免長時間高溫加熱，以減少水溶性維生素的流失。

5、乳制品

牛奶、酸奶等乳制品含有維生素B2和B12，維生素B2有助于維持皮膚和黏膜健康。乳制品中的鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白也對骨骼和肌肉有益。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖產(chǎn)品或發(fā)酵乳制品，如酸奶或奶酪。

日常飲食中應均衡攝入各類含維生素B的食物，避免長期單一飲食導致維生素B缺乏。高溫烹飪、過度加工和酒精攝入可能破壞或影響維生素B的吸收，建議采用蒸煮等低溫烹飪方式。特殊人群如孕婦、老年人或消化吸收障礙者，可在醫(yī)生指導下適當補充維生素B族制劑。