腰椎間盤(pán)突出癥患者可以進(jìn)行小燕飛、五點(diǎn)支撐法、平板支撐、游泳、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)等鍛煉。

一、小燕飛

小燕飛是一種模擬燕子飛行姿勢(shì)的鍛煉動(dòng)作，主要鍛煉腰背部肌肉群?；颊咝韪┡P于硬板床或瑜伽墊上，雙手自然放置于身體兩側(cè)，然后緩慢將頭部、胸部及雙腿同時(shí)向上抬起，僅腹部接觸床面，形成弓形姿勢(shì)。保持該姿勢(shì)5-10秒后緩慢放松，重復(fù)10-15次為一組。此動(dòng)作能增強(qiáng)豎脊肌和多裂肌力量，改善腰椎穩(wěn)定性，但急性發(fā)作期應(yīng)避免以免加重神經(jīng)壓迫。

二、五點(diǎn)支撐法

五點(diǎn)支撐法通過(guò)頭、雙肘和雙足五點(diǎn)支撐抬起臀部，適合初期康復(fù)階段?；颊哐雠P屈膝，雙足平踏床面，以頭頸部、雙肘部為支點(diǎn)，將腰臀部緩慢抬離床面，使身體形成拱橋狀。維持10-15秒后緩慢放下，每日練習(xí)2-3組，每組10次。該動(dòng)作可強(qiáng)化核心肌群，減輕椎間盤(pán)壓力，但需注意抬臀高度不宜過(guò)高，避免腰椎過(guò)度前凸。

三、平板支撐

平板支撐屬于靜力性鍛煉，能全面提升核心肌群耐力。患者俯臥位，用前臂和腳尖支撐身體，保持頭、肩、髖、踝呈直線，腹部收緊避免塌腰或撅臀。初始可維持15-30秒，逐步延長(zhǎng)至1-2分鐘。此鍛煉能增強(qiáng)腹橫肌和腰方肌的協(xié)同收縮，減少腰椎負(fù)荷，但嚴(yán)重疼痛者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免姿勢(shì)錯(cuò)誤導(dǎo)致?lián)p傷。

四、游泳

游泳尤其是仰泳和自由泳，利用水的浮力減輕脊柱負(fù)重。水中運(yùn)動(dòng)時(shí)腰椎間盤(pán)壓力顯著降低，同時(shí)四肢劃水動(dòng)作可協(xié)調(diào)腰背肌群運(yùn)動(dòng)。建議每周2-3次，每次30-40分鐘，水溫不宜過(guò)低。游泳能改善腰椎柔韌性并促進(jìn)血液循環(huán)，但需避免蝶泳等劇烈扭轉(zhuǎn)腰部的泳姿，急性期患者應(yīng)暫停游泳。

五、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)

骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)通過(guò)調(diào)整骨盆角度緩解椎間盤(pán)壓力。患者仰臥屈膝，收縮腹部使腰背部平貼床面，感受骨盆向后傾斜的感覺(jué)，保持5秒后放松。重復(fù)15-20次為一組，每日3組。該動(dòng)作可增強(qiáng)腹肌與臀肌力量，糾正骨盆前傾，長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于維持腰椎生理曲度，但動(dòng)作需輕柔緩慢，避免爆發(fā)力。

腰椎間盤(pán)突出癥患者的鍛煉需遵循個(gè)體化原則，急性期應(yīng)以休息為主，康復(fù)期逐漸增加鍛煉強(qiáng)度。所有鍛煉前建議進(jìn)行熱身活動(dòng)，鍛煉中注意呼吸節(jié)奏，若出現(xiàn)放射性疼痛或麻木需立即停止。結(jié)合保持良好的坐姿、避免負(fù)重彎腰、控制體重等生活管理，才能有效預(yù)防復(fù)發(fā)。嚴(yán)重癥狀患者需定期復(fù)查影像學(xué)檢查，必要時(shí)配合物理治療或藥物治療。