瑜伽可通過貓牛式、頸部側(cè)彎式、嬰兒式、眼鏡蛇式、下犬式等動作緩解頸椎病癥狀。頸椎病通常由長期姿勢不良、椎間盤退變、頸部肌肉勞損、骨質(zhì)增生、外傷等因素引起。

1、貓牛式

貓牛式通過交替拱背和塌腰動作改善頸椎及胸椎靈活性。該動作能放松頸部肌肉緊張，促進椎間盤營養(yǎng)交換，適合長期伏案人群。練習(xí)時需保持呼吸均勻，避免快速晃動頸部。若出現(xiàn)手麻或頭暈需立即停止。

2、頸部側(cè)彎式

頸部側(cè)彎式側(cè)重拉伸斜方肌和胸鎖乳突肌。緩慢將耳朵靠向肩膀可緩解單側(cè)肌群痙攣，改善椎動脈供血。動作需保持雙肩下沉，每側(cè)維持15秒。合并椎管狹窄者應(yīng)減小幅度。

3、嬰兒式

嬰兒式通過前屈體位釋放頸椎壓力，適合急性期疼痛緩解。額頭觸地時能拉伸脊柱后方肌群，調(diào)節(jié)交感神經(jīng)張力。膝關(guān)節(jié)不適者可在臀下墊毯子，妊娠后期避免壓迫腹部。

4、眼鏡蛇式

眼鏡蛇式強化頸背伸肌群，矯正圓肩駝背引發(fā)的頸椎代償。抬起上身時需保持恥骨貼地，避免腰椎代償。椎動脈型頸椎病者抬頭幅度不宜超過30度，防止眩暈發(fā)作。

5、下犬式

下犬式通過倒V字體位均衡分配脊柱壓力，改善頭頸部血液循環(huán)。手掌推地時注意分散腕部受力，高血壓患者需控制維持時間。該動作可同步拉伸跟腱與腘繩肌。

練習(xí)瑜伽動作前應(yīng)進行5分鐘頸部環(huán)繞熱身，動作幅度以無痛為原則。每周練習(xí)3次，每次選擇3個動作循環(huán)2組。合并脊髓壓迫或骨折者禁用上述動作，急性神經(jīng)根水腫期建議優(yōu)先接受物理治療。日常需避免長時間低頭，使用符合人體工學(xué)的枕頭，每工作1小時做頸部放松操。