腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運動、拉伸放松、姿勢調(diào)整、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)等方式鍛煉恢復(fù)。腰肌勞損多因長期勞損、急性損傷未愈、脊柱結(jié)構(gòu)異常等因素引起，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動受限等癥狀。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎負(fù)荷。推薦平板支撐訓(xùn)練，從每次15秒開始逐步延長至2分鐘，每日2組。橋式運動可激活臀大肌和豎脊肌，仰臥位屈膝抬臀保持5秒，重復(fù)10次為1組。避免仰臥起坐等屈曲動作加重腰部壓力。

2、低強(qiáng)度有氧運動

游泳是最佳選擇，蛙泳時水溫浮力可緩解腰部壓力，每周3次每次30分鐘。騎行動感單車需調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，阻力設(shè)置為輕度?？熳邥r保持收腹挺胸姿勢，每日6000步以內(nèi)，避免上下坡路段。

3、拉伸放松

貓牛式伸展能改善脊柱靈活性，跪姿交替拱背與塌腰各保持10秒，重復(fù)8次。仰臥抱膝滾動可放松豎脊肌，雙膝貼胸左右緩慢滾動1分鐘。梨狀肌拉伸需坐姿將患側(cè)腳踝放對側(cè)膝蓋，身體前傾至臀部有牽拉感。

4、姿勢調(diào)整

坐姿時使用腰椎靠墊維持生理曲度，電腦屏幕需與眼睛平齊。搬運重物應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，物體貼近胸腹部。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙膝間夾枕頭保持骨盆中立位。

5、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)

八段錦中的兩手托天理三焦可拉伸側(cè)腰肌群，每日練習(xí)3遍。五禽戲虎式動作能增強(qiáng)腰背力量，模仿虎撲時配合腹式呼吸。太極拳云手動作要求以腰為軸帶動上肢，速度均勻緩慢。

鍛煉恢復(fù)期間應(yīng)避免久坐超過1小時，每小時起身活動5分鐘。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、雞蛋促進(jìn)肌肉修復(fù)，每日攝入300克深色蔬菜補(bǔ)充維生素。急性疼痛期需暫停鍛煉并熱敷，疼痛緩解后從最小強(qiáng)度開始循序漸進(jìn)。若鍛煉后出現(xiàn)下肢放射痛或晨僵超過30分鐘，應(yīng)及時就醫(yī)排查腰椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。