蛙跳后肌肉酸痛可通過(guò)熱敷、冷敷交替、適度拉伸、補(bǔ)充電解質(zhì)及低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)等方式緩解。這種酸痛多由乳酸堆積或肌纖維微損傷引起，通常1-3天可自行消退。

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，每次15-20分鐘為宜，注意避免燙傷。冷敷適用于運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)急性期，用毛巾包裹冰袋敷于酸痛部位10分鐘，可減輕炎癥反應(yīng)。靜態(tài)拉伸重點(diǎn)針對(duì)股四頭肌、腘繩肌等蛙跳主要發(fā)力肌群，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，重復(fù)2-3組。補(bǔ)充含鉀、鈉的電解質(zhì)飲料或香蕉等食物，幫助維持肌肉正常收縮功能。次日進(jìn)行快走、游泳等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)代謝廢物清除且不加重?fù)p傷。

緩解期間應(yīng)保證每日飲水量2000-3000毫升，避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)。飲食可增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚肉攝入，幫助肌肉修復(fù)。若酸痛持續(xù)超過(guò)5天或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、皮膚發(fā)燙等癥狀，需排查橫紋肌溶解等病理情況。日常運(yùn)動(dòng)前充分熱身，蛙跳訓(xùn)練建議從每組10-15次開(kāi)始循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行放松活動(dòng)。