軍姿站久了腰疼可通過調(diào)整姿勢、熱敷按摩、適度活動、使用藥物、物理治療等方式緩解。腰疼通常由肌肉疲勞、腰椎壓力增大、局部血液循環(huán)不暢、腰肌勞損、腰椎間盤突出等原因引起。

1、調(diào)整姿勢

保持軍姿時腰椎長期處于直立狀態(tài)，可能導(dǎo)致腰部肌肉持續(xù)緊張。建議每隔一段時間輕微活動腰部，如雙手叉腰緩慢后仰或左右側(cè)彎，幫助放松肌肉。日?？删毩?xí)五點支撐法增強(qiáng)腰背肌力量，即仰臥屈膝用頭部、雙肘和雙腳支撐抬臀。

2、熱敷按摩

局部熱敷能促進(jìn)腰部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣?？捎?0-45℃熱毛巾敷于疼痛部位15分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行2次。按摩時可沿脊柱兩側(cè)豎脊肌由上至下揉按，配合拇指點壓腎俞穴、大腸俞穴等穴位，每次持續(xù)10分鐘。

3、適度活動

長時間靜止站立后應(yīng)進(jìn)行腰部拉伸，如貓式伸展：跪姿吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭。也可嘗試靠墻站立時做骨盆前后傾運(yùn)動，每組10次。日常建議游泳、慢跑等有氧運(yùn)動，增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。

4、使用藥物

若疼痛明顯可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑、氟比洛芬凝膠貼膏等非甾體抗炎藥。腰肌勞損急性期可短期服用鹽酸乙哌立松片緩解肌肉痙攣。腰椎間盤突出者可能需要甲鈷胺片營養(yǎng)神經(jīng)。

5、物理治療

反復(fù)發(fā)作的腰痛可嘗試干擾電治療或超聲波治療，通過電流或聲波作用于深部組織。腰椎穩(wěn)定性差者可進(jìn)行懸吊訓(xùn)練，利用彈性帶減輕脊柱壓力。嚴(yán)重腰椎病變可能需要牽引治療擴(kuò)大椎間隙。

日常應(yīng)注意避免久站久坐，使用符合人體工學(xué)的護(hù)腰墊分散壓力。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，如牛奶、西藍(lán)花、深海魚等。若疼痛持續(xù)超過兩周或出現(xiàn)下肢麻木，需及時就醫(yī)排除椎管狹窄等器質(zhì)性疾病。