坐骨神經(jīng)痛可通過(guò)臥床休息、腰部拉伸運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、游泳、瑜伽等方式緩解。坐骨神經(jīng)痛可能與腰椎間盤(pán)突出、梨狀肌綜合征、脊柱退行性變、外傷、妊娠等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為臀部至下肢放射性疼痛、麻木、肌力下降等癥狀。

1、臥床休息

急性期疼痛劇烈時(shí)需嚴(yán)格臥床1-3天，選擇硬板床采取仰臥位，膝關(guān)節(jié)下方墊軟枕保持微屈狀態(tài)。避免久坐久站及腰部負(fù)重活動(dòng)，減輕神經(jīng)根受壓。每日可間歇性翻身側(cè)臥，但需保持脊柱軸線(xiàn)平直，防止扭轉(zhuǎn)加重癥狀。

2、腰部拉伸運(yùn)動(dòng)

疼痛緩解后可進(jìn)行貓式伸展：跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭，重復(fù)10-15次。仰臥位抱膝滾動(dòng)：雙手抱單膝向胸部貼近，保持20秒后交替，每日3組。此類(lèi)動(dòng)作能放松腰骶部肌肉，改善神經(jīng)牽拉狀態(tài)。

3、核心肌群訓(xùn)練

平板支撐從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)，注意收腹保持軀干平直。臀橋運(yùn)動(dòng)仰臥屈膝，抬起臀部至肩髖膝成直線(xiàn)，維持5秒后緩慢放下。每周3-4次訓(xùn)練可增強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層肌群穩(wěn)定性，減少腰椎負(fù)荷。

4、游泳

推薦蛙泳或仰泳，水溫保持28-32℃。水中浮力可減輕椎間盤(pán)壓力，劃水動(dòng)作能鍛煉腰背肌而不引發(fā)沖擊。初期每次15分鐘，適應(yīng)后延長(zhǎng)至30分鐘，每周2-3次。避免自由泳扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，出水后及時(shí)擦干避免受涼。

5、瑜伽

嬰兒式跪坐前傾伸展下背部，眼鏡蛇式俯臥抬胸強(qiáng)化豎脊肌。每個(gè)體式保持3-5個(gè)呼吸周期，配合腹式呼吸調(diào)節(jié)神經(jīng)張力。需在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過(guò)度后彎或扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。疼痛發(fā)作期間暫停練習(xí)。

鍛煉需循序漸進(jìn)，出現(xiàn)下肢麻木加重或大小便功能障礙應(yīng)立即停止并就醫(yī)。日常注意腰部保暖，避免提重物及突然轉(zhuǎn)身動(dòng)作。睡眠選用中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持骨盆中立。飲食補(bǔ)充維生素B族營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)，控制體重減輕腰椎負(fù)擔(dān)。若保守治療3個(gè)月無(wú)效，需考慮椎間孔鏡手術(shù)等醫(yī)療干預(yù)。