跑步和跳繩對膝蓋的影響因運動方式和個人情況而異，正確姿勢下跳繩對膝蓋沖擊更小，而錯誤姿勢的跑步可能更傷膝蓋。

跳繩時雙腳同時離地，落地時由前腳掌緩沖，膝關(guān)節(jié)屈曲角度小，沖擊力分散至踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，單次沖擊約為體重的2-3倍。規(guī)律跳繩能增強股四頭肌和臀肌力量，反而有助于穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。但需注意選擇彈性地面，避免水泥等硬質(zhì)地面，單次持續(xù)跳躍建議不超過10分鐘。

跑步時單腿交替承受體重，著地瞬間膝關(guān)節(jié)承受壓力可達體重的4-5倍，尤其后跟著地跑法會加重沖擊。但采用前腳掌著地、控制步頻在170-180步/分鐘、選擇緩震跑鞋可顯著降低損傷風(fēng)險。體重超過標(biāo)準(zhǔn)值20%以上者或存在半月板損傷者應(yīng)優(yōu)先選擇游泳等低沖擊運動。

無論選擇跑步或跳繩，運動前應(yīng)進行10分鐘動態(tài)拉伸，重點激活髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)肌群。運動后使用泡沫軸放松股四頭肌和髂脛束，每周運動量遞增幅度不超過10%。出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛需立即停止運動，48小時內(nèi)冰敷處理，若72小時未緩解應(yīng)就醫(yī)排查軟骨損傷或滑膜炎可能。日常可補充富含Omega-3脂肪酸的深海魚及維生素D強化骨骼健康。