半月板損傷應(yīng)避免劇烈跑跳、深蹲、急轉(zhuǎn)急停、負重扭轉(zhuǎn)及過度屈膝等運動。半月板是膝關(guān)節(jié)內(nèi)的纖維軟骨結(jié)構(gòu)，損傷后需減少對關(guān)節(jié)的剪切力和壓力，防止二次傷害。

1、劇烈跑跳

籃球、足球、羽毛球等需要頻繁起跳和快速變向的運動，會增加膝關(guān)節(jié)的沖擊負荷。半月板損傷后，關(guān)節(jié)緩沖能力下降，此類運動易導致半月板撕裂加重。建議改為游泳、騎自行車等低沖擊運動，減少膝關(guān)節(jié)壓力。

2、深蹲

負重深蹲或過度屈膝動作會使半月板承受巨大壓力，尤其是全蹲時股骨與脛骨擠壓半月板后角。損傷后需避免超過90度的屈膝動作，康復期可通過直腿抬高、坐姿腿屈伸等動作強化股四頭肌。

3、急轉(zhuǎn)急停

網(wǎng)球、滑雪等需要突然轉(zhuǎn)向的運動會產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)剪切力，容易造成半月板邊緣撕裂。損傷后膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性降低，急停時可能引發(fā)關(guān)節(jié)交鎖。建議運動前充分熱身，佩戴護膝增強關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

4、負重扭轉(zhuǎn)

舉重、橄欖球等需要負重狀態(tài)下旋轉(zhuǎn)軀干的運動，會使半月板受到扭轉(zhuǎn)力。內(nèi)側(cè)半月板更易在膝關(guān)節(jié)外旋時受損?？祻推陂g應(yīng)避免提重物時轉(zhuǎn)身，搬運物品時保持膝關(guān)節(jié)朝向腳尖方向。

5、過度屈膝

瑜伽中的蓮花坐、跪姿爬行等極限屈膝姿勢，可能使半月板后角卡壓在關(guān)節(jié)間隙。損傷后關(guān)節(jié)活動度受限，強行屈膝可能加重水腫。建議使用泡沫軸放松大腿肌肉，改善關(guān)節(jié)活動范圍。

半月板損傷后需保持適度活動促進滑液分泌，但應(yīng)選擇對關(guān)節(jié)壓力小的運動方式。水中運動可借助浮力減輕負重，橢圓機訓練能避免關(guān)節(jié)沖擊。康復期間建議穿戴具有支撐功能的護膝，運動前后進行15分鐘冰敷。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、彈響或卡頓感，應(yīng)及時復查核磁共振評估半月板愈合情況。