運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、適度拉伸、冷敷緩解、藥物治療等方式改善。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、脫水等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉緊張。可用熱毛巾或暖水袋在酸痛部位敷15-20分鐘，配合輕柔按摩效果更佳。按摩時(shí)沿肌肉走向推按，避免用力過(guò)猛造成二次損傷。熱敷后建議進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)如散步，幫助肌肉恢復(fù)。

2、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白有助于修復(fù)肌纖維。可食用香蕉、全麥面包等補(bǔ)充糖原，搭配雞蛋、雞胸肉等提供蛋白質(zhì)。適當(dāng)增加鎂、鉀等電解質(zhì)攝入，如通過(guò)堅(jiān)果、綠葉蔬菜補(bǔ)充，能預(yù)防肌肉痙攣。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充黃金期。

3、適度拉伸

針對(duì)酸痛肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。如大腿前側(cè)酸痛可做站姿后屈腿拉伸，小腿酸痛可用推墻拉伸。拉伸時(shí)以輕微緊繃感為宜，避免彈振式拉伸。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)規(guī)律拉伸能顯著減輕延遲性肌肉酸痛。

4、冷敷緩解

急性期肌肉酸痛可采用冰敷，用毛巾包裹冰袋敷10-15分鐘，間隔1小時(shí)重復(fù)。低溫能收縮血管減少炎癥滲出，特別適用于有明顯腫脹的情況。注意避免皮膚直接接觸冰塊，防止凍傷。冷熱交替敷法對(duì)慢性酸痛效果更佳。

5、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥?？诜悸宸揖忈屇z囊、塞來(lái)昔布膠囊等能抑制前列腺素合成。肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片可緩解痙攣。藥物使用不超過(guò)3天，孕婦及消化道潰瘍患者慎用。

預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛需注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，采用動(dòng)態(tài)拉伸激活肌肉。運(yùn)動(dòng)中保持正確姿勢(shì)，新手應(yīng)循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度，建議采用隔天訓(xùn)練模式。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)的飲品，保證每日飲水量2000-3000毫升。睡眠時(shí)抬高酸痛肢體，使用乳膠枕保持脊柱中立位。持續(xù)72小時(shí)未緩解或出現(xiàn)尿液變色等異常情況應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。