女性防止腰肌勞損可通過(guò)加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、調(diào)整日常姿勢(shì)、控制體重、避免久坐久站、合理補(bǔ)鈣等方式實(shí)現(xiàn)。

1、核心訓(xùn)練

每周進(jìn)行3-5次平板支撐、臀橋等核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，能增強(qiáng)腰背部肌肉力量。游泳和瑜伽中的貓牛式動(dòng)作可改善脊柱柔韌性，建議每次訓(xùn)練20-30分鐘，循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。

2、姿勢(shì)管理

搬重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰，保持脊柱中立位。辦公時(shí)使用符合人體工學(xué)的座椅，電腦屏幕與視線平齊，每30分鐘起身活動(dòng)1-2分鐘。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。

3、體重控制

體重指數(shù)超過(guò)24會(huì)增加腰椎負(fù)荷，通過(guò)均衡飲食和每周150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)維持健康體重。建議多攝入富含鈣質(zhì)的牛奶、豆腐，同時(shí)補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收。

4、活動(dòng)調(diào)節(jié)

連續(xù)坐姿不超過(guò)1小時(shí)，站立工作可搭配防滑墊緩解足部疲勞。長(zhǎng)途駕駛時(shí)每2小時(shí)停車活動(dòng)腰部，家務(wù)勞動(dòng)中避免長(zhǎng)時(shí)間維持彎腰姿勢(shì)，可使用長(zhǎng)柄工具分擔(dān)壓力。

5、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

每日鈣攝入量應(yīng)達(dá)800-1000mg，乳糖不耐受者可選擇低脂酸奶或鈣強(qiáng)化豆?jié){。絕經(jīng)后女性需監(jiān)測(cè)骨密度，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充碳酸鈣D3片或阿侖膦酸鈉片等抗骨質(zhì)疏松藥物。

建議女性選擇低沖擊運(yùn)動(dòng)如快走、橢圓機(jī)鍛煉，避免跳繩等垂直負(fù)重運(yùn)動(dòng)加重腰椎負(fù)擔(dān)。日?？蔁岱笱?5-20分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，出現(xiàn)持續(xù)腰痛伴下肢麻木時(shí)應(yīng)及時(shí)就診骨科，通過(guò)MRI檢查排除椎間盤突出等器質(zhì)性病變。備孕女性需提前強(qiáng)化腰腹肌群，妊娠期使用托腹帶分擔(dān)腰椎壓力。