半腱肌和半膜肌是大腿后側(cè)的兩塊重要肌肉，屬于腘繩肌群的一部分，主要功能是屈膝和伸髖。

1、解剖位置

半腱肌位于大腿后內(nèi)側(cè)淺層，肌腱細(xì)長(zhǎng)呈帶狀，遠(yuǎn)端附著于脛骨上端內(nèi)側(cè)。半膜肌位于半腱肌深面，肌腹寬大呈膜狀，遠(yuǎn)端通過(guò)寬闊的腱膜止于脛骨內(nèi)側(cè)髁后部。兩塊肌肉均起自坐骨結(jié)節(jié)，與股二頭肌共同構(gòu)成腘繩肌群。

2、生理功能

半腱肌和半膜肌在膝關(guān)節(jié)屈曲時(shí)發(fā)揮主要作用，同時(shí)參與髖關(guān)節(jié)后伸。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，這兩塊肌肉能維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，防止脛骨過(guò)度前移。日常行走、跑步、跳躍等動(dòng)作均需要其協(xié)調(diào)收縮。

3、常見(jiàn)損傷

腘繩肌拉傷是運(yùn)動(dòng)損傷常見(jiàn)類型，多因突然加速或踢腿動(dòng)作導(dǎo)致。損傷可分為三度：一度為輕微肌纖維撕裂，二度為部分肌纖維斷裂，三度為完全斷裂。急性期表現(xiàn)為局部疼痛、腫脹和活動(dòng)受限。

4、康復(fù)訓(xùn)練

急性期后應(yīng)進(jìn)行漸進(jìn)式康復(fù)，初期可做仰臥位腘繩肌等長(zhǎng)收縮，疼痛緩解后增加仰臥位滑墻訓(xùn)練?；謴?fù)期采用彈力帶抗阻屈膝練習(xí)，后期加入北歐式腘繩肌離心訓(xùn)練。所有訓(xùn)練需在無(wú)痛范圍內(nèi)進(jìn)行。

5、預(yù)防措施

運(yùn)動(dòng)前充分熱身，重點(diǎn)進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸如行進(jìn)間高抬腿。加強(qiáng)臀肌和核心肌群力量訓(xùn)練，改善跑步姿勢(shì)避免步幅過(guò)大。運(yùn)動(dòng)后做靜態(tài)拉伸，保持每次拉伸30秒，重復(fù)2-3組。定期進(jìn)行腘繩肌柔韌性評(píng)估。

日常需注意避免久坐導(dǎo)致腘繩肌縮短，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著合適跑鞋，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。若出現(xiàn)持續(xù)疼痛或活動(dòng)障礙，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行超聲或核磁共振檢查，排除嚴(yán)重撕裂或肌腱斷裂情況。