晚上十點鍛煉可能影響睡眠質(zhì)量，但具體效果因人而異。鍛煉時間的選擇需結(jié)合個人作息、運動強度及身體適應(yīng)性綜合判斷。

人體核心體溫在傍晚達到峰值，此時肌肉力量和柔韌性較好，理論上適合進行中高強度鍛煉。但晚上十點后臨近睡眠時段，劇烈運動可能刺激交感神經(jīng)興奮，導(dǎo)致入睡困難或睡眠深度不足。若選擇低強度運動如瑜伽、散步，且鍛煉結(jié)束時間與入睡間隔1-2小時，對多數(shù)人睡眠影響較小。部分人群存在晝夜節(jié)律延遲，夜間運動反而有助于調(diào)節(jié)生物鐘，但這類情況占比有限。

高強度無氧運動或競技性球類活動會顯著提升腎上腺素和皮質(zhì)醇水平，即使提前到晚上九點完成，仍可能造成中樞神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)興奮。有心血管疾病風(fēng)險者更應(yīng)避免深夜運動引發(fā)血壓波動。長期夜間鍛煉可能打亂褪黑素分泌周期，尤其影響青少年生長發(fā)育和更年期女性激素平衡。需注意健身房人造強光會進一步抑制褪黑素生成，加劇晝夜節(jié)律紊亂。

建議將主要鍛煉安排在傍晚17-19點，此時身體機能和環(huán)境影響達到最佳平衡。若必須晚間鍛煉，優(yōu)先選擇太極拳、陰瑜伽等舒緩項目，運動后可用40℃溫水泡腳促進副交感神經(jīng)激活。保持鍛煉環(huán)境光線柔和，避免藍光設(shè)備使用，鍛煉后2小時內(nèi)不進食高糖食物。建立固定睡眠儀式如冥想呼吸練習(xí)，幫助身體區(qū)分運動興奮期與睡眠準備期。定期監(jiān)測晨起靜息心率和睡眠質(zhì)量，及時調(diào)整運動時間方案。