睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式緩解。失眠可能由壓力過(guò)大、睡眠習(xí)慣不良、焦慮抑郁、軀體疾病、藥物因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量。建議固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。避免傍晚飲用含咖啡因的飲品，晚餐不宜過(guò)飽或空腹入睡。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，可嘗試白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂(lè)。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對(duì)心理性失眠效果顯著?？赏ㄟ^(guò)寫日記釋放壓力，練習(xí)正念呼吸緩解焦慮。若持續(xù)存在過(guò)度擔(dān)憂，可尋求專業(yè)心理咨詢。避免反復(fù)看時(shí)間加重焦慮，必要時(shí)進(jìn)行睡眠限制治療。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助放松身心。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響入睡。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮抑郁者可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液也常用于調(diào)理睡眠。

長(zhǎng)期失眠患者建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生診斷，避免自行長(zhǎng)期服用安眠藥。睡前可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物，用40攝氏度溫水泡腳10分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。若持續(xù)1個(gè)月以上睡眠障礙并影響日間功能，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評(píng)估是否存在睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病。