含維生素C的蔬菜水果主要有鮮棗、獼猴桃、西藍花、草莓、柑橘等。維生素C有助于增強免疫力、促進鐵吸收及抗氧化，日常適量食用可滿足營養(yǎng)需求。

1、鮮棗

鮮棗是維生素C含量較高的水果之一，每100克鮮棗約含200-300毫克維生素C，遠超過多數(shù)常見水果。其維生素C含量受成熟度和儲存條件影響，新鮮采摘的鮮棗營養(yǎng)價值更高。鮮棗還含有膳食纖維和多種礦物質，適合作為加餐食用，但需注意糖尿病患者應控制攝入量。

2、獼猴桃

獼猴桃每100克含維生素C約60-90毫克，其中黃金獼猴桃品種含量更高。獼猴桃中的維生素C與天然酶類協(xié)同作用，有助于提高生物利用率。食用時建議去皮后直接食用或制作果泥，避免高溫加熱導致營養(yǎng)流失。胃腸敏感者空腹食用可能引起不適。

3、西藍花

西藍花屬于十字花科蔬菜，每100克約含90毫克維生素C，且富含硫代葡萄糖苷等抗氧化物質。最佳食用方式是焯水后涼拌或短時間清炒，可最大限度保留維生素C。西藍花中的維生素C為水溶性，烹飪時不宜長時間水煮，以免營養(yǎng)溶解于湯水中。

4、草莓

草莓每100克含維生素C約50-60毫克，同時含有花青素等植物活性成分。選擇顏色鮮紅、表皮完整的草莓營養(yǎng)價值更高，清洗時建議用流水輕柔沖洗避免破損。草莓對儲存條件敏感，冷藏保存不宜超過3天，冷凍可延長保存期但會導致部分維生素C流失。

5、柑橘

柑橘類水果如橙子、柚子等，每100克果肉含維生素C約30-50毫克，果皮中含量更高但通常不作為食用部分?，F(xiàn)榨果汁應盡快飲用，避免維生素C接觸空氣氧化失效。柑橘類水果含有機酸較多，胃酸過多者需控制單次攝入量。

日常飲食中可通過多樣化選擇這些蔬菜水果補充維生素C，建議成人每日攝入100-200毫克。維生素C易受光照、高溫和氧化破壞，食材應新鮮食用并減少加工環(huán)節(jié)。特殊人群如孕婦、吸煙者可適當增加攝入，但長期大劑量補充需遵醫(yī)囑。若存在維生素C缺乏癥狀如牙齦出血、傷口愈合緩慢，應及時就醫(yī)評估。