月經期適合進行低強度運動，主要有散步、瑜伽、普拉提、游泳、拉伸運動等。

1、散步

散步是月經期最安全的運動方式，能夠促進血液循環(huán)，緩解經期腹脹和腰酸癥狀。建議選擇平坦路面，每次持續(xù)20-30分鐘，避免劇烈快走或爬坡。穿著舒適的運動鞋和寬松衣物，注意保暖腹部。散步后及時補充溫水，有助于減輕經期不適感。

2、瑜伽

經期適合練習陰瑜伽或修復瑜伽，避免倒立體式和強烈扭轉。貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式等動作能放松骨盆區(qū)域，緩解痛經。保持緩慢呼吸節(jié)奏，每個體式停留30秒-1分鐘。室溫應維持在24-26℃，避免身體受涼。月經量較大時應減少髖部打開的體式。

3、普拉提

經期可選擇墊上普拉提，重點鍛煉核心肌群和背部肌肉。骨盆卷動、側臥抬腿等動作能改善經期腰背酸痛，每組重復8-12次。避免腹部過度用力的動作如卷腹，運動強度以微微出汗為宜。使用瑜伽墊緩沖壓力，運動后適當補充含鐵食物。

4、游泳

使用衛(wèi)生棉條后可進行慢速蛙泳或仰泳，水溫需保持在28℃以上。水中浮力能減輕身體沉重感，水流按摩作用可緩解經期水腫。每次游泳不超過30分鐘，結束后及時更換衛(wèi)生用品并沖洗身體。經期前三天量多時不建議游泳。

5、拉伸運動

坐姿前屈、側腰伸展等靜態(tài)拉伸能放松緊張肌肉，改善經期痙攣。每個部位拉伸15-30秒，避免彈震式拉伸?？膳浜蠠岱蠛筮M行，重點放松下背部和大腿內側肌群。經期雌激素水平變化會使韌帶松弛，需控制拉伸幅度以防拉傷。

月經期運動需根據(jù)個人身體狀況調整，避免跳躍、負重深蹲等高沖擊運動。穿著透氣吸汗的運動服裝，運動前后注意補充溫水和富含鐵質的食物如瘦肉、菠菜等。保持規(guī)律作息，運動后及時清潔身體并更換衛(wèi)生用品。若出現(xiàn)嚴重痛經、頭暈或經量突增等情況應立即停止運動并休息。經期第2-3天運動強度可適當降低，后期隨不適感減輕逐步恢復常規(guī)運動量。